卵を控えているのに、LDLコレステロールが高い人へ。
40代からの悪玉コレステロール。更年期・甲状腺・痩せにくさとの意外な関係
健康診断で、
「悪玉コレステロールが高いですね」
と言われたこと、ありませんか？
それで卵を控えたり、お肉を減らしたり。
でも、次の健診でも数値が高い。
「そんなに脂っこいものを食べていないのに、どうして？」
実はこれ、40代以降の女性には珍しくないことなんです。
なぜなら、コレステロールの数値は、食べ物だけで決まるわけではないから。
今回は、分子栄養学の視点も交えながら、更年期・甲状腺・卵とコレステロールの関係についてお話しします。
40代からLDLコレステロールが上がりやすくなる理由
女性は更年期を迎える頃から、LDL（悪玉）コレステロールが上がりやすくなります。
その理由の一つが、女性ホルモン「エストロゲン」の減少です。
私たちの肝臓には、血液中のLDLコレステロールを回収する働きがあります。
エストロゲンは、この働きにも関係しています。
ところが、更年期にエストロゲンが減ると、肝臓によるLDLの回収が以前ほどスムーズにいかなくなることがあります。
その結果、血液中のLDLが増えやすくなるんですね。
つまり、
食事を変えていなくても、女性ホルモンの変化によってLDLが上がることがある。
ここはぜひ知っておいてほしいところです。
甲状腺の働きが弱いと、LDLが上がって痩せにくくなることも
もう一つ、私がとても大切にしているのが甲状腺の働きです。
甲状腺は首の前側にある小さな器官で、身体の代謝を調節するホルモンをつくっています。
簡単に言うと、身体がエネルギーを使うペースを調整している場所。
甲状腺の働きが弱くなると、肝臓が血液中のLDLを回収する働きも弱くなり、コレステロールが高くなることがあります。
そして、もう一つ。
甲状腺機能が低下すると、痩せにくくなることもあるんです。
甲状腺ホルモンが不足すると、安静にしているときに身体が使うエネルギーが減り、体重が増えやすくなる場合があります。
さらに、むくみによって体重が増えることもあります。
例えば、こんな変化はありませんか？
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食事を減らしているのに体重が落ちない
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以前より寒がりになった
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疲れやすくなった
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むくみやすい
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便秘がちになった
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肌が乾燥する
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髪が抜けやすい
こうした変化が重なる場合は、甲状腺機能も確認したいところです。
もちろん、痩せにくい人がみんな甲状腺機能低下症というわけではありません。
でも、私は長年ダイエット指導をしてきて、ただ食事を減らすだけではなく、身体がきちんと働ける状態を整えることを大切にしています。
甲状腺ホルモンを正常につくり、働かせるためには、十分なエネルギーやタンパク質、ヨウ素、セレン、鉄などの栄養素が関わっています。
だから、私のダイエット指導でも、甲状腺を含めた代謝の働きを栄養面から支えることを基本の一つにしています。
ただし、栄養を摂れば甲状腺ホルモンが必ず増えるわけではありません。ヨウ素やセレンの過剰摂取にも注意が必要です。
甲状腺機能低下症が疑われる場合は、医療機関でTSHやFT4などの検査について相談しましょう。
LDLが高い人は、卵を食べてもいいの？
ここ、気になりますよね。
結論から言うと、LDLが高いからといって、卵を完全にやめる必要があるとは限りません。
実は、私たちの身体にあるコレステロールは、食べ物から入ってくるものだけではありません。
身体の中でもつくられているんです。
しかも、コレステロールは身体にとって必要なもの。
女性ホルモンなどの材料になったり、細胞膜をつくったり、脂質の消化を助ける胆汁酸の材料になったりします。
そして、卵を食べた分が、そのまま血液中のLDLコレステロールになるわけでもありません。
卵には良質なタンパク質をはじめ、コリンやビタミンなど、身体に必要な栄養素が含まれています。
特に40代以降は、筋肉量を維持するためにもタンパク質をきちんと摂ることが大切です。
ただし、ここは誤解しないでくださいね。
「卵は食べていい」と「卵はいくら食べてもいい」は違います。
食事から摂るコレステロールの影響には個人差があります。すでにLDLが高い方では、卵黄などのコレステロール摂取量を調整することが必要な場合もあります。
私が伝えたいのは、
「LDLが高い＝卵だけが原因」と決めつけないでほしい。
ということ。
一つの食品だけを悪者にするのではなく、食事全体を見直すことが大切なんです。
卵だけでなく、脂質の種類も見直してみて
LDLが高い方に意識してほしいのが、脂質の種類です。
特に摂りすぎに気をつけたいのが「飽和脂肪酸」。
例えば、
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バターや生クリーム
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脂身の多いお肉
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菓子パンや洋菓子
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一部の加工食品
こうした食品に多く含まれています。
飽和脂肪酸を摂りすぎると、血液中のLDLが上がりやすくなります。
でも、脂質を全部カットする必要はありません。
脂身の多いお肉ばかりなら、魚や大豆製品も取り入れる。
バターをたっぷり使う料理が多いなら、オリーブオイルなどに置き換える。
脂質は減らすだけでなく、種類を選ぶことが大切。
卵についても、ほかの食事でどのくらい脂質やコレステロールを摂っているかを含めて考えてみましょう。
実は、LDLコレステロール対策には腸も関係しています
ここも知ってほしいところです。
私たちの肝臓では、コレステロールを材料にして「胆汁酸」というものがつくられています。
胆汁酸は、食べた脂質を消化・吸収しやすくするために必要なもの。
そして、腸に出た胆汁酸の多くは再利用されますが、一部は便と一緒に体外へ出ていきます。
ここで役立つのが、水溶性食物繊維です。
例えば、もち麦などに含まれるβ-グルカンという食物繊維には、胆汁酸の再吸収を抑えることなどを通じて、LDLを下げる働きが確認されています。
だから、LDL対策には、
「脂質を見直すこと」と「食物繊維を摂ること」の両方が大切。
毎日の食事なら、
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白米にもち麦を少し混ぜる
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オクラや海藻を副菜にする
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野菜や大豆製品を取り入れる
こんなことから始めてみてください。
お腹が張りやすい方は、食物繊維を急に増やしすぎず、自分のお腹の状態に合わせて調整してくださいね。
40代からは、食べ物だけの問題にしないで
LDLが高いと言われると、
「卵をやめよう」
「お肉を減らそう」
「脂質をカットしよう」
と、つい食べ物を減らすことばかり考えてしまいますよね。
でも、40代以降の女性の身体には、いろいろな変化が起きています。
女性ホルモンが減ってくる。
甲状腺の働きが影響していることもある。
そして、毎日の食事の内容も関係する。
だからこそ、数値が高い理由を知ることが大切なんです。
もちろん、LDLが高い状態を放置してよいわけではありません。
LDLが高い状態が続くと動脈硬化のリスクにつながるため、数値やほかのリスクによっては医療機関での治療も必要です。
でも、卵だけを悪者にしたり、必要な栄養まで減らしてしまうのは違うと思うんです。
身体の仕組みを知って、必要なものはきちんと食べながら整えていく。
これが私の考える栄養の基本です。
40代からのダイエットも、身体の状態を知ることから
私のダイエット指導でも、ただ食事を減らすのではなく、今の食生活や栄養状態、体調を確認しながら、一人ひとりに合った方法を考えています。
「食事を減らしているのに痩せない」
「40代になってから体重が落ちにくい」
「何を食べたらいいのかわからない」
そんな方は、ぜひご相談くださいね😊
よくある質問（FAQ）
Q1. LDLコレステロールが高くても、卵を食べていいですか？
卵を完全に禁止する必要があるとは限りません。ただし、LDLが高い方では食事中のコレステロールを減らすことが役立つ場合があります。卵の量だけでなく、食事全体や検査数値を踏まえて調整することが大切です。
Q2. 更年期になると、LDLコレステロールは上がりますか？
上がりやすくなる傾向があります。女性ホルモンのエストロゲンが減少することで、肝臓によるLDLの処理に変化が起きることが一因です。
Q3. 甲状腺の働きが弱いと、太りやすくなりますか？
甲状腺ホルモンが不足すると、エネルギー消費が低下したり、むくみが起きたりして体重が増えることがあります。ただし、体重が落ちにくい原因はさまざまです。疲労感や寒がり、便秘なども重なる場合は医師に相談しましょう。
Q4. LDLを下げるために、どんな食べ物を意識するといいですか？
もち麦などの水溶性食物繊維を含む食品、野菜、海藻、大豆製品、魚などを取り入れましょう。あわせて、バターや脂身の多い肉などの飽和脂肪酸を摂りすぎないことも大切です。
Q5. LDLコレステロールが高いのに、痩せている場合もありますか？
あります。LDLの値は体重だけでは決まりません。遺伝、女性ホルモンの変化、甲状腺機能、食事内容などが関係することがあります。痩せていても、LDLが高い場合は適切な評価が必要です。
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監修・執筆：土井千春
All About ダイエットガイド／GRACEA
※本記事は一般的な健康情報を提供するもので、診断や治療を目的としたものではありません。LDLコレステロールが高い場合、特に数値が著しく高い場合や家族に若年で心筋梗塞などを発症した方がいる場合は、医療機関にご相談ください。
