夜中トイレに起きる。嫌な夢で起きる。突然パッと目が覚める。なぜ？
「毎晩、夜中にトイレへ行く」
「怖い夢や嫌な夢を見て目が覚める」
「何もないのに、夜中に突然パッと目が覚める」
40代になってから、こんなことが増えていませんか？
「更年期だからかな？」
「最近ストレスが多いから？」
「寝る前に水を飲みすぎた？」
もちろん、夜中に目が覚める原因は一つではありません。
更年期によるホットフラッシュ、ストレス、飲酒、カフェイン、睡眠時無呼吸、膀胱の問題など、さまざまな原因が考えられます。
でも、もう一つ知っておいてほしいのが、
「夜間の血糖」
です。
血糖というと「糖尿病」や「ダイエット」をイメージする方が多いと思いますが、実際に血糖が下がりすぎた場合には、睡眠が妨げられることもあります。
寝ている間も血糖は調整されている
私たちは寝ている間、何も食べていません。
それでも脳をはじめ身体はエネルギーを使っているため、血糖が一定の範囲に保たれるよう身体が調整しています。
もし血糖が下がりすぎると、身体は血糖を元に戻そうとします。
そこで関わるのが、グルカゴンやアドレナリンなどの血糖を維持する仕組みです。
このとき交感神経系も活性化するため、
・突然目が覚める
・動悸を感じる
・寝汗をかく
・震える
・強い空腹感がある
などの症状が現れることがあります。
寝ているはずなのに、身体が「起きる方向」へ動いてしまうわけです。
怖い夢・嫌な夢と血糖は関係する？
「最近、嫌な夢ばかり見る」
「追いかけられる夢を見て、突然目が覚める」
「妙にリアルな夢で、起きたら汗をかいていた」
こんな経験がある方もいるかもしれません。
実際に低血糖が起きると、アドレナリンやノルアドレナリンなどが関わる交感神経系の反応によって、睡眠そのものが乱れることがあります。
そのため、
嫌な夢を見たタイミングで目が覚める
＋寝汗
＋動悸
＋強い空腹感
などが重なることがあります。
ただし、
「怖い夢・嫌な夢＝夜間低血糖」ではありません。
悪夢には精神的なストレス、睡眠不足、更年期、飲酒、薬などさまざまな要因があります。
夢だけで低血糖を判断することはできません。
ただ、嫌な夢だけではなく、寝汗や動悸、突然の覚醒なども一緒に起きているなら、睡眠だけではなく普段の食事や血糖について振り返ってみるのも一つです。
夜中にトイレへ行く。本当に「尿意」で目が覚めた？
そして、かなり多いのが、
「夜中に必ず一度はトイレに起きる」
という人。
自分では、
「トイレに行きたくなったから目が覚めた」
と思いますよね。
でも実際には、
先に何らかの理由で目が覚めて、そのあと膀胱の尿意に気づいた
ということもあります。
実際に低血糖が起これば、交感神経系が活性化して身体が覚醒方向へ傾くことがあります。
すると、
身体が覚醒する
↓
パッと目が覚める
↓
尿意に気づく
↓
トイレへ行く
という順番になる可能性もあります。
ここで注意したいのは、
「低血糖になると交感神経が働いて、膀胱がキュッと縮むから尿意が起きる」
と単純には説明できないこと。
膀胱の蓄尿と排尿には交感神経、副交感神経などが複雑に関係しています。
ですから、
「夜中にトイレへ行く＝夜間低血糖」ではありません。
夜間頻尿が続く場合は、飲水量だけでなく睡眠時無呼吸、泌尿器系の問題、薬など、ほかの原因も考える必要があります。
ただ、「トイレで目が覚めた」と思っている人も、
「尿意が先だったのかな？それとも先に目が覚めたのかな？」
と一度観察してみるといいと思います。
夜中に目が覚めるなら、まず夕食をチェック
夜中に目が覚める方に確認してほしいことがあります。
夕食、早すぎませんか？
例えば、
17時、18時に夕食。
寝るのは23時、24時。
さらに、
「太りたくないから」と夕食のお米を抜く。
夕食そのものをかなり減らしている。
そして寝る頃には、
「お腹空いたな……」
という状態。
そんな方は、まず夕食の時間と内容を見直してみてください。
40代になったからといって、
「夜は食べない方が痩せる」
と極端に考える必要はありません。
朝・昼・夜を通して、きちんと食べることが大切です。
空腹のまま寝ない。寝る前にできること
夕食から就寝までかなり時間が空いて、明らかにお腹が空いている。
そんなときは、無理に空腹を我慢して寝るのではなく、少量の補食を検討する方法もあります。
例えば、
・卵や豆腐など少量のタンパク質
・温かいスープ
・ボーンブロス
など。
胃に重すぎないものを少量にします。
蜂蜜も身近な糖質なので、強い空腹がある場合に少量を補うという考え方はできます。
MCTオイルを食事や補食に取り入れている方もいます。
ただし、
「夜間低血糖予防には蜂蜜やMCTが必要」
ということではありません。
まず確認したいのは、
夕食が早すぎないか？
夕食を減らしすぎていないか？
お米を極端に抜いていないか？
1日を通して必要な食事が摂れているか？
こちらです。
夜中に目が覚めてしまったら？
夜中にパッと目が覚めて、
「もう3時！」
「あと3時間しか寝られない！」
「早く寝なきゃ！」
と思って時計やスマホを見てしまう。
これ、余計に目が冴えてしまいます。
眠れない状態が続く場合は、ずっと布団の中で頑張るより、一度ベッドを離れ、暗めの環境で静かに過ごし、眠気が戻ってからベッドへ戻る方法があります。
そして、
強い空腹感がある
冷や汗をかいている
震える
動悸がある
などがあり、食事からかなり時間が空いている場合には、蜂蜜やブドウ糖を含むラムネ、少量のジュースなど、身近な糖質を補う方法もあります。
ただし、夜中に起きるたびに、
「低血糖だ！蜂蜜を食べなきゃ」
と自己判断する必要はありません。
毎晩のように同じ症状がある場合には、応急的な補食を続けるのではなく、原因を確認することが大切です。
また、糖尿病治療中の方や低血糖を実際に指摘されている方は、医療者から指示されている低血糖時の対処を優先してください。
一番大切なのは「昼間からの血糖対策」
夜中のことだからといって、夜だけを見ればいいわけではありません。
例えば、
朝はコーヒーだけ。
お昼はパンや麺だけ。
食事と食事の間が長い。
夕方お腹が空きすぎて甘いものをたくさん食べる。
夜は太りたくないからお米を抜く。
こうした食生活になっていないでしょうか。
まずは、
お米も食べる。
タンパク質も摂る。
野菜や副菜も食べる。
食べないのではなく、
「どう食べるか」
を意識します。
血糖が大きく上下しにくい食生活を、1日を通して考えていくことが大切です。
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「今日は糖質や脂質が多くなりそうだな」
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血糖は、
「太る・痩せる」だけの話ではありません。
昼間の疲れ。
甘いものが止まらない。
食後の眠気。
そして、夜の睡眠。
40代からは体重だけではなく、毎日の身体の変化を見る一つの視点として血糖を意識してみてくださいね。
よくある質問
Q. 夜中にトイレへ行くのは低血糖ですか？
それだけでは判断できません。水分摂取、飲酒、加齢、睡眠時無呼吸、泌尿器系の問題など、さまざまな原因があります。「先に尿意があったのか、目が覚めたあとに尿意に気づいたのか」を観察してみるのも一つです。
Q. 怖い夢を見るのは低血糖が原因ですか？
悪夢だけで低血糖とは判断できません。ただし、実際に低血糖が起きると交感神経系が活性化して睡眠が乱れることがあります。寝汗・動悸・震え・強い空腹などを伴う場合は、食事や血糖についても確認してみてください。
Q. 夜中に目が覚めたら蜂蜜を食べればいいですか？
毎回必要というわけではありません。食事からかなり時間が空き、強い空腹感などがある場合に、少量の糖質を補う選択肢の一つです。繰り返す場合は原因を確認することが大切です。
Q. 寝る前にお腹が空いたら我慢した方が痩せますか？
空腹を我慢すること自体をダイエットの目標にする必要はありません。まず夕食の時間や量、1日全体の食事を見直し、それでも就寝時に強い空腹がある場合は少量の補食を検討します。
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※夜間頻尿や中途覚醒が続く、強い寝汗・動悸・震えがある、日中にも低血糖を疑う症状が繰り返す場合などは、自己判断せず医療機関へご相談ください。
