生理前・排卵期のイライラ・不安定・爆食の正体とは｜原因と今日からできる対策
生理前や排卵期になると…
- イライラして家族に当たってしまう
- 夕方になると甘いものが止まらない
- 急に落ち込む
- 些細なことで泣いてしまう
- むくみやすい
- 眠気が強い
- 集中力が落ちる
そんな経験ありませんか？
毎月やってくる、あの感じの正体を教えます。 原因がわかれば、ラクになれますよ😊
理由①：血糖値が乱れやすくなるから
生理前はホルモンバランスの変化で血糖値が乱れやすくなります。
食後に血糖値が急上昇して、その後急激に下がる「乱高下」が起きやすくなるんです。
血糖値が急に下がると脳が「エネルギー不足！」と判断して…
- 甘いものへの強烈な渇望が生まれる
- 食欲が暴走する
- 集中できなくなる
という症状が出てきます。
夕方になるとチョコやお菓子を探してしまう方、このパターンがとても多いです。
理由②：体が「戦闘モード」になるから
血糖値が急激に下がると、体は血糖値を上げるために心身を「戦闘モード」にする物質を大量に出します。
これが過剰になると…
- 激しいイライラ
- 焦り・不安感
- 感情の爆発
につながります。
「気持ちの問題」ではなく「血糖値の問題」であることがとても多いんです。
生理前に家族へ強く当たってしまうのも、意志の弱さではありません。
理由③：幸せホルモンが減るから
心のブレーキ役である「幸せホルモン（セロトニン）」は、女性ホルモンと一緒に変動します。
生理前になると女性ホルモンが低下して、幸せホルモンも一緒に減ってしまいます。
幸せホルモンの役割は…
- 心を安定させる
- ストレスを和らげる
- 睡眠を整える
このブレーキが効かない状態で体が戦闘モードになるから、メンタルのコントロールが本当に難しくなるんです。
「生理前の自分は別人みたい」って感じる方、まさにそういう仕組みが体の中で起きています。
理由④：栄養不足が重なるから
幸せホルモンを作るには材料が必要です。
タンパク質・鉄・ビタミンB群・マグネシウム・亜鉛が欠かせません。
毎月の生理で鉄を失う女性は慢性的な鉄不足になりやすく、それがPMSをさらに悪化させています。
ホルモンの変化＋栄養不足が重なることで、毎月の不調が強くなるんです。
今日からできる対策
①空腹の時間を作らない
夕方や夜に爆食い・イライラしやすい方は、空腹時間が長くなっていることが多いです。
3食しっかり食べた上で、15〜16時頃に小さな補食を挟んでみてください。
おすすめの補食： 小さなおにぎり・ゆで卵・味噌汁・スープ
NGな補食： チョコ・クッキー・ジュース→血糖値を一瞬で乱高下させて、数時間後にさらにひどいイライラと爆食いを引き起こします😅
②血糖値の急上昇を穏やかにする
生理前は特に血糖値が乱れやすい時期。
食事の前にカロリーバスタープロを1包飲むだけで、食後の血糖値の急上昇を穏やかにしてくれます。
この時期の強い味方として取り入れてみてください😊
③タンパク質・鉄・マグネシウムを意識して摂る
幸せホルモンを作るには材料が必要です。
特に意識してほしい食材：
- 鮭・サバ（タンパク質・鉄・ビタミンDが一度に摂れる）
- あさり・しじみ（鉄分が豊富）
- 卵（完全栄養食）
- レバー（週1〜2回）
マグネシウム補給： にがりを料理に数滴足すだけでOK。エプソムソルトをお風呂に入れて入浴するのもおすすめです😊
④お風呂に浸かる
湯船に浸かる頻度が高い女性ほどPMSの症状が軽い傾向があります。
体を温めてリラックスモードにすることで、戦闘モードが落ち着いてイライラが和らぎます。
シャワーだけで済ませがちな方は、生理前の1〜2週間だけでも湯船に浸かってみてください。
⑤朝食を抜かない
朝食を抜くと昼食・夕食後の血糖値が急上昇しやすくなります。
特に生理前はホルモンの影響で血糖値が乱れやすいので、朝食をしっかり食べることが1日のメンタル安定につながります。
生理前や排卵期の不調は「女性だから仕方ない」ではありません。
体の仕組みを知って、必要な栄養を届けてあげることで、毎月のつらさは少しずつ変わっていきます😊
まず今日から補食を1つ取り入れてみてください🌿
よくある質問（FAQ）
Q. 排卵日もイライラするのはなぜ？ A. 排卵日前後もホルモンが急激に変動するため、幸せホルモンが不安定になりやすいです。生理前と同じく血糖値を安定させることが対策になります。
Q. PMSがひどい場合はどうすればいいの？ A. まず食事の改善（補食・タンパク質・鉄・マグネシウム）から始めてみてください。それでも改善しない場合は婦人科への相談もおすすめです。
Q. 生理前に甘いものが食べたくなるのは止められない？ A. 補食で血糖値を安定させることで自然と落ち着いてきます。チョコの代わりに小さなおにぎりやゆで卵を食べてみてください。
Q. マグネシウムはどのくらい摂ればいいの？ A. 食事だけで摂るのが難しい場合はにがりや入浴剤（エプソムソルト）で皮膚から補給するのもおすすめです。
Q. 毎月同じ時期に不調が来るのは普通のこと？ A. ホルモンの影響で毎月同じ時期に不調が来るのは生理的な反応です。ただし栄養不足が重なると症状が強くなるので、日頃からの食事改善が大切です。
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土井千春