抜け毛、爪、疲れやすい…。それ、年齢だけの問題？
「最近、抜け毛が増えた気がする」
「シャンプーすると排水口に髪がたくさん溜まる」
「爪が割れやすい、二枚爪になる」
「なんとなく疲れやすい」
こうした変化が出てくると、
「年齢かな」
「ホルモンのせいかな」
と考える方も多いと思います。
もちろん、抜け毛や爪の変化、疲労感にはさまざまな原因があります。
女性ホルモンの変化、ストレス、睡眠不足、甲状腺の病気、急激なダイエット、薬の影響などが関係することもあります。
その一方で、食事や栄養の状態も一度振り返ってみてほしいところです。
特に確認したいのが、
鉄・亜鉛・タンパク質。
今回は、髪や爪の変化と栄養の関係について詳しく解説します。
こんな変化はありませんか？
まずは最近の身体を振り返ってみてください。
- 抜け毛が増えた
- 髪が以前より細くなった気がする
- 爪が割れやすい
- 二枚爪になる
- 疲れやすい
- 夕方になると急にしんどくなる
- 立ち上がったときにクラクラする
- 手足の冷えが気になる
- 氷を無性に食べたくなる
- 夜、脚がむずむずして落ち着かない
- 味が分かりにくい、味覚が変わった気がする
- 食欲が落ちている
- 肌荒れがなかなか治らない
- 傷の治りが遅い気がする
- 口内炎を繰り返す
いくつか当てはまりましたか？
実はこうした身体の変化があるとき、栄養面から一度確認してほしいのが、鉄・亜鉛・タンパク質です。
もちろん原因は栄養だけではありませんが、
「年齢かな」「最近疲れてるだけかな」
とそのままにせず、普段の食事や栄養状態を振り返るきっかけにしてみてください。
抜け毛や爪の変化で確認したい「鉄」
鉄は、赤血球中のヘモグロビンの材料となり、酸素を全身へ運ぶために欠かせないミネラルです。
特に月経のある女性は、月経によって定期的に鉄を失います。
そのため、日頃から鉄を含む食品を十分に摂れているかは意識したいところです。
そして知っておきたいのが、
「健康診断で貧血ではなかった＝鉄の状態にまったく問題がない」とは限らない
ということです。
ヘモグロビンだけではなく「フェリチン」もある
一般的な健康診断では、貧血の評価としてヘモグロビン（Hb）などが確認されます。
一方、身体に蓄えられている鉄の状態を評価する際に使われる指標の一つが、
フェリチンです。
ヘモグロビンが正常範囲でも、状況によっては医療機関でフェリチンなどを含めて鉄の状態を確認することがあります。
ただしフェリチンは炎症などの影響も受けるため、数値だけを自己判断するものではありません。
抜け毛や疲労感などが続いている場合には、必要に応じて医療機関で相談してください。
鉄が不足するとどんな症状が出る？
鉄欠乏が進むと、疲労感、息切れ、めまいなどがみられることがあります。
また、少し意外なのが、
「氷を無性に食べたくなる」
という変化。
氷を繰り返し食べたくなる「氷食症」は、鉄欠乏との関連が知られています。
また、夜になると脚がむずむずして動かしたくなる「むずむず脚症候群」についても、鉄の状態が関係する場合があります。
もちろん、
「氷が好き＝鉄不足」
「脚がむずむずする＝鉄不足」
と決めつけることはできません。
ただ、他の症状も重なっている場合には、一度身体の状態を確認するきっかけにはなります。
亜鉛は「抜け毛のための栄養素」だけではない
抜け毛について調べると、
「亜鉛」
という言葉を目にすることが多いと思います。
亜鉛は、タンパク質合成や細胞分裂をはじめ、身体の多くの働きに関係する必須ミネラルです。
髪だけではなく、
- 味覚
- 皮膚
- 免疫機能
- 創傷治癒
- 正常な細胞の働き
などにも関わっています。
そのため亜鉛が不足すると、味覚の異常、食欲低下、皮膚症状、脱毛、傷の治りにくさなどがみられることがあります。
「最近イライラする」「神経質になった」も亜鉛不足？
ここは少し注意が必要です。
鉄や亜鉛は神経系を含め身体のさまざまな働きに関係していますが、
「イライラする＝亜鉛不足」
「神経質になった＝亜鉛不足」
と一対一で判断することはできません。
イライラ、不安感、集中力低下などには、
ストレス、睡眠不足、更年期前後のホルモン変化、甲状腺の病気など、さまざまな要因があります。
だからこそ、一つの症状だけを見るのではなく、
髪・爪・肌・疲労感・食欲・味覚など、身体全体にどんな変化が出ているか
を見ることが大切です。
髪と爪をつくる材料「タンパク質」
鉄や亜鉛と一緒に忘れてほしくないのが、
タンパク質です。
髪や爪は、主に「ケラチン」というタンパク質からできています。
例えば、
朝はコーヒーだけ。
昼はパンや麺だけ。
夜は太りたくないからサラダだけ。
こうした食事が続いている場合には、
「鉄が足りない？」
「亜鉛が足りない？」
と考える前に、
そもそも身体をつくる材料を十分に食べている？
というところも確認してみてください。
魚、肉、卵、大豆製品などを毎日の食事に取り入れ、極端な食事制限をしないことも大切です。
急激な減量や栄養不足は、抜け毛につながることがあります。
鉄や亜鉛を含む食べ物は？
鉄は、赤身の肉や魚介類などに含まれる「ヘム鉄」と、豆類や野菜などに含まれる「非ヘム鉄」があります。
非ヘム鉄は、ビタミンCを含む食品と組み合わせることで吸収されやすくなります。
例えば、
鉄を含む食品
赤身肉、レバー、あさりなどの貝類、魚、大豆製品など。
亜鉛を含む食品
牡蠣、肉類、魚介類、卵、乳製品、豆類など。
タンパク質を含む食品
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など。
特定の食品だけを大量に食べるのではなく、普段の食事の中で組み合わせて摂ることが基本です。
「じゃあ鉄と亜鉛のサプリを飲めばいい？」その前に
ここが今回、一番伝えたいところです。
不足が気になると、
「鉄を飲もう」
「亜鉛を飲もう」
と、すぐサプリメントを足したくなります。
でも栄養は、
食べる
↓
消化する
↓
吸収する
↓
身体で使う
ここまでがセットです。
例えば、お肉を食べたからといって、そのタンパク質がそのまま髪になるわけではありません。
タンパク質は消化され、アミノ酸や小さなペプチドなどになり、小腸から吸収されて身体の中で利用されます。
鉄や亜鉛などのミネラルについても、
「どれだけ摂ったか」だけでなく、消化管の状態や食事全体を見ることが大切
です。
抜け毛の話なのに、なぜ「腸」？
便秘が続いている。
いつもお腹が張っている。
胃もたれしやすい。
下痢を繰り返している。
こうした消化器症状がある場合には、サプリメントをどんどん足すだけではなく、消化管の状態にも目を向けてみてください。
ただし、
「便秘だから鉄や亜鉛を吸収できない」
という単純な話ではありません。
栄養は食べて終わりではなく、消化・吸収・利用まで含めて考える。
だからGRACEAでは、
「腸内環境が土台」
という考え方を大切にしています。
抜け毛は栄養だけが原因ではありません
ここも大切です。
抜け毛には、
女性ホルモンの変化、甲状腺の病気、強いストレス、急激な減量、出産、発熱などの病気、薬剤、頭皮の病気、遺伝的要因など、さまざまな原因があります。
特に、
急に抜け毛が大幅に増えた
円形・部分的に髪が抜けている
頭皮に赤みや炎症がある
抜け毛が長期間続いている
といった場合には、「栄養を摂れば大丈夫」と自己判断せず、皮膚科など医療機関へ相談してください。
まとめ｜「年齢かな」で終わらせない
抜け毛が増えた。
爪が割れやすくなった。
なんとなく疲れやすい。
そんな変化があったとき、
「まあ、年齢かな」
で終わらせるのではなく、一度食事や身体の状態を振り返ってみてください。
鉄は足りている？
亜鉛を含む食品を食べている？
タンパク質を毎日摂れている？
そして、
食べたものを消化・吸収して身体で使うところまで考える。
身体から出ているサインを、一つずつ見ていくことが大切です。
便秘やお腹の張りなど、今の腸の状態も確認してみたい方は、公式LINEの「うんち診断」も利用してみてください。
よくある質問
Q. 抜け毛が多いと鉄不足ですか？
鉄欠乏が抜け毛に関係する場合はありますが、抜け毛の原因は一つではありません。ホルモン、甲状腺、ストレス、急激な減量、病気なども関係します。
Q. 健康診断で貧血なしなら鉄は問題ありませんか？
ヘモグロビンが正常でも、それだけですべての鉄の状態を評価できるわけではありません。必要に応じて医療機関ではフェリチンなども含めて評価します。
Q. 爪が割れるのは亜鉛不足ですか？
亜鉛不足だけで決まるものではありません。鉄やタンパク質などの栄養状態のほか、乾燥や外的刺激、病気なども関係します。
Q. 鉄と亜鉛のサプリを一緒に飲めばいいですか？
自己判断で大量に摂取することはおすすめしません。特に鉄は、必要性を確認したうえで摂取することが大切です。症状が続く場合は医療機関へ相談してください。
Q. 抜け毛が気になるとき、まず食事で何を意識すればいいですか？
まず極端な食事制限を避け、肉・魚・卵・大豆製品などからタンパク質を確保しながら、鉄や亜鉛を含む食品もバランスよく取り入れてみてください。
