先日、久しぶりにお腹がガスでパンパンになり、翌朝まで苦しい思いをしました。

きっかけとして思い当たったのは、スーパーで購入した冷凍の炒め物。

イカ・にんにくの芽・じゃがいもが入った、たった5分で完成する便利なおかずです。

お昼に食べたところ、夕方からお腹が張り始め、夜になっても苦しい状態が続きました。

ところが翌朝、朝食後に排便すると、かなり楽になったんです。

なぜ、こんなにお腹が張ったのでしょうか？

今回は私自身の経験をもとに、食材の消化、FODMAP、腸内発酵、そして排便とガス腹の関係を解説します。

1. お昼に食べたものが、夕方のガス腹に関係する？

お腹が急に張ると、直前に食べたものを原因だと考えがちです。

でも、食べたものが胃や小腸を通過するには時間がかかります。

さらに、大腸に届いた消化されにくい糖質などは、腸内細菌によって発酵され、ガスを発生させることがあります。

このため、食後しばらくしてから張りを感じることもあります。

ただ、食べたものが大腸に届くまでの時間には個人差があり、夕方に症状が出たからといって、その日の昼食だけが原因とは決められません。

そこで私が注目したのが、今回の食材の組み合わせです。

2. にんにくの芽とFODMAPの関係

FODMAP（フォドマップ）とは、小腸で吸収されにくい発酵性の糖質をまとめた名称です。

代表的なものには、フルクタン、ガラクトオリゴ糖、乳糖、果糖の一部、糖アルコールなどがあります。

これらは大腸に届くと腸内細菌によって発酵され、ガスが発生することがあります。

特に、にんにくや玉ねぎにはフルクタンが多く含まれています。

一方、にんにくの芽は、にんにくの球根とは部位が異なるため、同じFODMAP量とは限りません。

今回の食事でどの程度の発酵性糖質を摂取したのかは不明ですが、にんにくの芽だけでなく、味付けに使われた調味料も確認したいところです。

ガスが発生すること自体は悪いことではない

腸内細菌による発酵は、健康な腸でも起こる自然な働きです。

発酵によって短鎖脂肪酸などが作られることには、健康上のメリットもあります。

問題になるのは、ガスの発生量、排出のしやすさ、腸の敏感さなどのバランスです。

同じ食事でも、お腹が張る人と張らない人がいるのは、このような違いも関係しています。

3. 冷凍じゃがいもとレジスタントスターチ

じゃがいもは基本的に低FODMAP食材として知られています。

ところが、じゃがいもにはFODMAPとは別に、ガスの発生に関係する成分があります。

それが**レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）**です。

じゃがいものでんぷんは、加熱後に冷却することで一部が消化されにくい構造に変化することがあります。

このでんぷんは小腸で分解されにくく、大腸に届いて腸内細菌によって発酵されます。

レジスタントスターチは腸内環境を考えるうえで役立つ成分ですが、摂取量や体質によってはガスが増えることもあります。

今回の冷凍じゃがいもが、どのような工程で加工されていたかはわかりません。

それでも覚えておきたいのは、低FODMAPの食品でも、腸内で発酵する成分を含むことがあるという点です。

4. イカは低FODMAP。でも消化のしやすさは別問題

今回、私が特に気になったのがイカです。

イカは糖質をほとんど含まないため、基本的には低FODMAP食材です。

しかし、低FODMAPと消化のしやすさは同じ意味ではありません。

イカには独特の弾力があり、噛み切りにくいという特徴があります。

十分に噛まずに飲み込むと、大きな食べ物の塊が胃に入り、消化に負担を感じることがあります。

消化と腸内発酵は別の仕組み

ここで整理したいのが、胃での消化と大腸での発酵の違いです。

胃や小腸での消化

食べ物を細かく分解し、栄養素を吸収する過程です。咀嚼、食材の硬さ、調理方法、食事量などが関係します。

大腸での発酵

小腸で消化・吸収されなかった成分を、腸内細菌が利用する過程です。このときガスが発生することがあります。

今回のランチには、イカのように噛みごたえのある食材と、腸内で発酵する可能性のある成分が一緒に入っていました。

私は、この組み合わせが自分のお腹には負担だったのかもしれないと考えています。

5. 冷凍ミールキットは調味料もチェック

市販の味付け済み食品では、主な食材だけでなく、タレや下味にも注目したいところです。

例えば、にんにく、玉ねぎ、これらのエキスなどが使われている場合があります。

にんにくや玉ねぎに含まれるフルクタンは、FODMAPが気になる人にとって確認したい成分です。

一方、糖類が含まれているからといって、すべてが高FODMAPというわけではありません。

食材名だけで判断せず、原材料表示や食べた量まで振り返ることが大切です。

6. なぜ、翌朝の排便でお腹が楽になったの？

今回、私が一番実感したのが排便の大切さです。

夕方からお腹が張り、おならが出ると少し楽になるものの、苦しさが翌朝まで続きました。

それが朝食後に排便したところ、かなり軽くなったんです。

この変化を理解するには、ガスと便が腸の中でどのように影響するのかを知ることが役立ちます。

① ガスが溜まると腸が膨らむ

腸内で発生したガスは、通常、腸の動きによって移動し、おならとして排出されたり、一部が体内に吸収されたりします。

しかし、ガスが溜まって腸が膨らむと、腸壁が引き伸ばされます。

この刺激によって、お腹の張りや痛みを感じることがあります。

特に腸が敏感になっている人は、ガスの量がそれほど多くなくても強い不快感を感じる場合があります。

② 便が溜まっているとガスも出にくくなる

便秘によって大腸に便が溜まると、お腹の張りや膨満感が強くなることがあります。

便が直腸付近に溜まっていると、ガスを排出しにくく感じることもあります。

つまり、ガスの問題だけでなく、便が溜まっていることも、お腹の苦しさに関係するのです。

③ 排便すると圧迫感が和らぐ

排便によって便が外に出ると、直腸や大腸の張りが軽くなり、ガスも出しやすくなることがあります。

その結果、お腹の圧迫感や不快感が和らぐことがあります。

私も今回、翌朝の排便後にかなり楽になりました。

あの苦しさが何日も続かず、本当によかったです。

7. 今の私のデルールプラスの飲み方

実は私、今はデルールプラスを飲まなくても自然に排便できるようになりました。

それでも、デルールは今も私の習慣です。

以前のように排便を目的として飲むというより、今は美容やむくみケア、そしてスッキリ出し切ることを意識して、かなり薄めに飲んでいます。

デルールプラスには58種類のハーブが配合されていて、その一つがメリロートです。

メリロートは、古くからむくみのケアに使われてきたハーブとして知られています。

今の私にとってデルールは、毎日の美容とスッキリ習慣のための一杯。

今回のガス腹事件でも、翌朝にしっかり排便できたことで、改めて「出せること」のありがたさを実感しました。

8. ガス腹を繰り返さないために、今日からできる5つのこと

お腹の張りが気になる人は、まず次の習慣を見直してみてください。

① 食べたものと症状を記録する

何を食べたかだけでなく、食べた時間、症状が出た時間、排便の有無も記録すると、自分の傾向が見えてきます。

② 弾力のある食材はしっかり噛む

イカやタコ、硬い肉などは、一口を小さくして、よく噛んで食べましょう。

③ 発酵しやすい食材を一度に重ねすぎない

にんにく、玉ねぎ、豆類などを食べたときに張りやすい人は、量や組み合わせを見直してみてください。

④ 便意を我慢しない

特に朝食後は、胃に食べ物が入る刺激によって大腸が動きやすくなる時間帯です。

朝のトイレ時間を確保することも、排便習慣づくりに役立ちます。

⑤ 便秘対策は食事・水分・運動から

食物繊維は自分に合った種類と量を意識し、水分や適度な運動も取り入れましょう。

なお、強い腹痛が続く、嘔吐する、便やガスが出ないといった場合は、単なるガス腹と考えず、早めに医療機関を受診してください。

まとめ｜ガス腹は「何を食べたか」と「出せているか」の両方が大切

今回のガス腹事件を通して、改めて感じたことがあります。

それは、お腹の張りを考えるときは、腸内発酵だけでなく、食材の消化のしやすさや排便の状態まで見ることが大切だということ。

同じものを食べても、お腹が張る人と張らない人がいます。

だからこそ、自分の体の反応を観察することが、腸活の第一歩です。

ちなみに私は、あの冷凍ランチをしばらくお休みすることにしました。笑

便利で美味しかったんですけどね😊

まず出す。そして整える。

これからも、自分の体に合った腸活を続けていきたいと思います。

GRACEA
土井千春

🌿 デルールプラスで、毎日のスッキリ習慣を

58種類のハーブを配合した、ノンカフェインのハーブティー「デルールプラス」。

毎日の排便習慣を大切にしたい方へ。

▶ デルールプラスの商品情報はこちら

💩 無料ダイエット診断・うんち診断はこちら

自分のお腹の状態を知ることから始めませんか？

▶ 無料ダイエット診断・うんち診断はこちら