「食べる量を減らしているのに、なかなか痩せない」

「昔と同じくらいしか食べていないのに、40代になって体重が増えやすくなった」

ダイエット指導をしていると、こういう相談を本当によくいただきます。

そんなとき、多くの方がまず考えるのが、

「もっと食事を減らした方がいいのかな」

「運動不足だからジムに行かないとダメかな」

ということ。

もちろん、食事も運動も大切です。

でもその前に、一度確認してほしいことがあります。

普段、一日の中でどれくらい身体を動かしていますか？

実は、私たちが一日に使うエネルギーは、ジムやランニングなどの「運動」だけで決まるわけではありません。

そこで知っておきたいのが、

NEAT（ニート）＝非運動性身体活動熱産生

です。

---

NEAT（ニート）とは？

NEATは、

Non-Exercise Activity Thermogenesis

の略で、日本語では「非運動性身体活動熱産生」といいます。

簡単にいうと、

スポーツやトレーニング以外の日常生活の動作によって消費されるエネルギー

のことです。

例えば、

• 駅まで歩く

• 階段を上る

• 買い物で歩く

• 掃除や洗濯をする

• 料理をする

• 子どもの送り迎えをする

• 仕事中に立ったり移動したりする

• 庭仕事をする

• 立って話す

こうした動きもすべて身体活動です。

「今日は運動していないから、ほとんどエネルギーを使っていない」

というわけではないんですね。

逆に、

30分運動したから今日はよく動いた

と思っていても、それ以外の時間をほとんど座って過ごしていることもあります。

だからダイエットでは、

「運動したか？」だけではなく、「一日をどう過ごしたか？」

も大切になります。

---

そもそも私たちは何にエネルギーを使っている？

一日の総エネルギー消費量は、大きく分けると、

① 基礎代謝
② 食事誘発性熱産生
③ 身体活動によるエネルギー消費

などから成り立っています。

① 基礎代謝

何もせず安静にしていても、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、体温を維持したり、生命を維持するためにエネルギーを使っています。

② 食事誘発性熱産生

食べたものを消化・吸収・代謝するときにもエネルギーが使われます。

③ 身体活動

ここには、

運動＋日常生活での活動

が含まれます。

つまり、

「消費カロリーを増やす＝ジムに行く」

だけではないということです。

そしてNEATは生活環境や仕事、移動手段などによって個人差が大きいことが知られています。

---

「昔と同じくらいしか食べてないのに太る」のはなぜ？

40代になると、

「若い頃とそんなに食べる量は変わってないんです」

という方がとても多いです。

それでも体重が増えてきた。

すると、

「やっぱり代謝が落ちたから？」

と思いますよね。

もちろん、加齢に伴う筋肉量や体組成の変化なども関係します。

でも、もう一つ見落としやすいのが、

生活そのものの変化です。

20代、30代の頃は、

駅まで歩いて通勤していた。

仕事中もよく動いていた。

子どもが小さくて、一緒に外を走り回っていた。

買い物も歩いて行っていた。

休日もよく出かけていた。

ところが今は、

デスクワーク中心。

移動は車。

買い物はネットでもできる。

仕事が終わったらソファ。

家電も便利になっています。

本人には、

「運動量を減らした」

という意識すらないことがあります。

でも一日の中の、

立つ。
歩く。
運ぶ。
しゃがむ。
移動する。

という小さな動作が減っている。

つまり、

食べる量が昔と同じでも、消費する側が昔と同じとは限らない

ということです。

---

食事を減らせば痩せる、だけではない

体脂肪を減らすには、長期的なエネルギー収支が重要です。

だから摂取エネルギーを調整すること自体が間違っているわけではありません。

問題は、

「痩せないなら、もっと食べる量を減らせばいい」

と、食事だけをどんどん削っていくことです。

極端に食事を減らして、

疲れる。
だるい。
集中できない。
すぐ座りたくなる。
横になりたくなる。

こんな状態になれば、日常の活動量が落ちる人もいます。

本人は、

「ちゃんと食事制限している」

と思っている。

でも身体の方では、

動く量まで減っている。

摂取するエネルギーを減らした一方で、消費する側も小さくなってしまう可能性があるんですね。

---

ダイエットで知っておきたい「代謝適応」

ここから少し専門的な話をします。

減量によって体重が減れば、以前より小さな身体を維持するために必要なエネルギーも少なくなるので、エネルギー消費量が下がるのは自然なことです。

さらに、エネルギー制限や体重減少に伴って、体重や体組成の変化だけでは説明できない程度にエネルギー消費が低下する現象がみられることがあり、

「代謝適応（adaptive thermogenesis）」

などと呼ばれています。

ただし、その程度には個人差があります。

ここを、

「食べないと身体が省エネモードになって絶対に痩せなくなる」

と単純化するのは正確ではありません。

それでも大切なのは、

身体のエネルギー消費はいつでも完全に一定ではない

ということ。

だから、

「痩せない」

↓

「もっと食事を減らす」

↓

「疲れて動かなくなる」

↓

「さらに食事を減らす」

という方向に進むのではなく、

食べる側と使う側の両方を見ること

が大切なんです。

---

NEATを増やせば、ジムに行かなくてもいい？

ここも誤解してほしくないところです。

NEATが大切だからといって、

「筋トレや運動は必要ない」

という話ではありません。

特に40代以降は、筋肉量や筋力を維持するためにも、筋肉に刺激を入れる運動は大切です。

NEATと筋トレは役割が違います。

NEATは、日常生活の活動量を減らさないこと。

筋トレは、筋肉や筋力を維持・向上させるための刺激を入れること。

どちらか一つではなく、

日常ではよく動く＋できる範囲で筋肉にも刺激を入れる。

私はこの考え方です。

---

ちなみに、私はジムには行っていません

私はジムには行っていません😂

だからといって、まったく運動をしていないわけではなく、

自宅でスクワットをしたり、簡単にできる運動はしています。

そのうえで、

普段どれくらい動いているか

も意識しています。

歩く。
立つ。
家事をする。
座りっぱなしを減らす。

そこに自宅でできるスクワットなどをプラスする。

もちろんジムに通ってしっかりトレーニングするのもいいと思います。

でも、

「ジムに行ってない＝運動不足」

と単純に考える必要はありません。

逆にジムで1時間運動していても、残りの時間をほとんど座って過ごしていることもあります。

だから、

「今日、運動した？」

だけではなく、

「今日一日、どれくらい動いていた？」

も見てほしいんです。

---

40代こそ「食べて動ける身体」を

40代になると、

「痩せないから食べる量を減らそう」

と考える方が多いのですが、私は食事を極端に削る方法はおすすめしていません。

私自身、食べないダイエットをすると、

体力がなくなる。
疲れる。
イライラする😂

そして結局、動きたくなくなります。

食事を極端に減らして必要な栄養まで不足すれば、筋肉を維持するうえでも不利になります。

だから、

必要なものは食べる。
筋肉を使う。
そして一日の活動量を落とさない。

40代からは、この考え方がとても大切だと思っています。

---

NEATを増やすために、今日からできること

特別なことをする必要はありません。

大切なのは、

「運動の時間を増やす」だけではなく、「動かない時間を減らす」

という発想です。

例えば、

エレベーターやエスカレーターばかり使わず、できるところは階段にする。

近い場所なら歩く。

長時間座っていたら、一度立つ。

電話中は立って話す。

買い物では少し多めに歩く。

掃除や家事をしっかり身体を使って行う。

そして私は、

家でスクワットを10回。

こんな小さなことでもいいと思っています。

「今日はジムに行けなかったからゼロ」

ではありません。

むしろ、

一日中の小さな動きを積み重ねる。

それがNEATの考え方です。

---

座りっぱなしの時間にも注目

デスクワークの方には、もう一つ意識してほしいことがあります。

それが、

長時間の座りっぱなし。

「運動しているから大丈夫」と考えるだけではなく、長く座り続ける時間を途中で区切ることも大切です。

仕事中なら、

トイレに行く。
飲み物を取りに行く。
少し立つ。
数分歩く。

この程度でも構いません。

NEATを増やすというと、

「もっと動かなきゃ！」

となりがちですが、

まずは座り続ける時間を減らす

と考えると、取り入れやすいと思います。

---

涼しくなる秋は、活動量を戻すチャンス

今年の夏、本当に暑かったですよね。

「ウォーキングしよう」

と思っても、

外に出た瞬間、

無理。笑

という日も多かったと思います😂

暑い時期に無理して外を歩く必要はありません。

でもこれから暑さが和らいでくると、

歩く。
買い物に行く。
出かける。
身体を動かす。

こうしたことがしやすくなります。

だから秋は、

「食欲の秋」でもありますが、

日常の活動量を戻すには、とてもいいタイミング。

連休中、雨であまり動かなかった人も、

いきなりハードな運動を始めなくて大丈夫です。

まずは、

「今日、どれくらい動いた？」

を意識するところから始めてみてください。

---

まとめ｜食事だけでなく「消費する側」も見てみよう

「昔と同じくらいしか食べていないのに太る」

「食事を減らしているのに痩せない」

そんなとき、

食事をさらに減らす前に、

一日の活動量が以前より減っていないか

も振り返ってみてください。

ダイエットは、

食べる量だけでも、ジムに行った回数だけでもありません。

必要な栄養を摂る。
日常生活でよく動く。
筋肉にも適度に刺激を入れる。

そして、

「今日運動した？」だけではなく、
「今日一日、どれくらい動いた？」

この視点も持ってみてください😊

---

自分のダイエットを一度チェックしたい方へ

「自分の場合、どこを見直したらいい？」

という方は、GRACEA公式LINEの「ダイエット診断」も使ってみてください。

診断後に「アドバイスをもらう」を押すと、詳しい分析も見られます。

GRACEA公式LINEでダイエット診断をする

先日募集したマンツーマンのダイエット指導は現在の募集枠が満員となっていますが、10月中旬以降のスタートでしたらご案内できる枠があります。

希望される方は公式LINEから「マンツーマン希望」と送ってください😊

今月のキャンペーンも実施していますので、デルール・カロリーバスタープロをご利用の方はあわせてチェックしてください。

▶今月のキャンペーン

---

よくある質問

Q. NEATを増やせば運動しなくても痩せますか？

NEATはエネルギー消費の一部なので、増やせば必ず痩せるというものではありません。体重変化には食事、活動量、体格、睡眠、体調などさまざまな要素が関係します。筋肉や筋力を維持する意味では、筋トレなどの運動も取り入れることをおすすめします。

Q. 毎日ジムに行く必要はありますか？

必ずしもジムである必要はありません。自宅での筋トレやウォーキングなど、自分が続けられる方法で身体を動かすことが大切です。私はジムには行かず、自宅でスクワットなどをしています。

Q. デスクワークでもNEATを増やせますか？

増やせます。長時間座り続けず定期的に立つ、移動では階段を使う、近距離は歩くなど、生活の中に小さな動きを増やしてみてください。

Q. 食事を減らすと代謝が落ちるのですか？

エネルギー制限や体重減少に伴ってエネルギー消費量は変化しますが、「少し食事を減らしただけで代謝が止まる」という単純なものではありません。極端な食事制限を長く続けるのではなく、必要な栄養を確保しながら無理のない減量を行うことが大切です。

Q. 40代になると必ず代謝が落ちるのですか？

年齢だけで決まるわけではありません。筋肉量、体格、活動量、生活環境なども関係します。「40代だから仕方ない」で終わらせず、食事と一日の活動量の両方を見直してみましょう。