肩こり、足がつる、眠りが浅い…今すぐできる対策とは！

こんにちは、土井千春です😊

朝晩は冷えるのに、日中は暖かい。

そんな寒暖差の大きい季節になりました。

この時期、こんな不調を感じていませんか？

夜中や朝方、突然ふくらはぎがつる
肩や首がガチガチにこる
疲れているのに眠りが浅い
寝つきが悪く、夜中に目が覚める
頭痛が増えた気がする
なんとなく体が緊張している

「寒くなってきたからかな？」

「疲れがたまっているのかも」

「40代だから仕方ない？」

そう思ってしまいがちですよね。

もちろん、これらの症状には冷えや疲労、姿勢、睡眠不足、ホルモンの変化など、さまざまな原因があります。

でも、栄養の面からも見直してほしいものがあります。

それが、マグネシウムです。

今回は、マグネシウムと筋肉・神経の関係から、季節の変わり目の不調、食事での補い方、そして毎日のセルフケアに取り入れたいアイテムまで詳しく解説します。

1. マグネシウムは、体の中で何をしているの？

マグネシウムは、私たちの体に欠かせないミネラルの一つです。

体内では300種類以上の酵素反応に関わり、エネルギーの産生、筋肉や神経の働き、骨の健康など、さまざまな役割を担っています。

特に知ってほしいのが、筋肉の収縮と弛緩に関わる働きです。

カルシウムとマグネシウムの関係

筋肉は、縮んだり緩んだりを繰り返すことで動いています。

この仕組みには、カルシウムとマグネシウムが関わっています。

カルシウムは筋肉が収縮する仕組みに重要で、マグネシウムは筋肉が緩む過程を含め、正常な筋肉の働きを支えています。

わかりやすく言えば、どちらも筋肉がスムーズに動くために必要な栄養素です。

マグネシウムが大きく不足すると、筋肉のけいれんや脱力などが起こることがあります。

ただし、肩こりや足のつりがあるからといって、必ずマグネシウム不足というわけではありません。

症状だけで不足を判断することはできないため、まずは普段の食生活を見直すことが大切です。

2. 夜中に足がつる！こむら返りはなぜ起こる？

寝ているときに突然ふくらはぎがつって、飛び起きた経験はありませんか？

あの痛み、本当につらいですよね。

こむら返りは、ふくらはぎなどの筋肉が自分の意思とは関係なく、急激に収縮してしまう現象です。

原因は一つではありません。

例えば、

筋肉の疲労
水分不足
長時間同じ姿勢で過ごすこと
加齢に伴う筋肉や神経の変化
薬の影響
一部の病気や電解質の異常

などが関係することがあります。

マグネシウム不足も、筋肉のけいれんに関係する場合があります。

ただし、一般的な夜間のこむら返りに対して、マグネシウムを追加摂取すれば必ず改善するという研究結果は得られていません。

足がつりやすい人が見直したいこと

まずは、日中の水分補給。

そして、ふくらはぎの軽いストレッチです。

寝る前に、壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま、ふくらはぎをゆっくり伸ばしてみてください。

無理に伸ばさず、気持ちよい範囲で行いましょう。

3. 肩こり・首こりとマグネシウムの関係

肩こりや首こりは、40代以降の女性からもよく聞くお悩みです。

特に最近は、スマートフォンやパソコンを見る時間が長くなりがち。

同じ姿勢が続くと、首や肩まわりの筋肉に負担がかかります。

寒い日には無意識に肩をすくめて、さらに力が入ることもありますよね。

マグネシウムは筋肉の正常な働きを支える栄養素ですが、肩こりの主な原因がマグネシウム不足とは限りません。

肩こり対策では、栄養と一緒に、姿勢や体の動かし方も見直すことが大切です。

例えば、1時間に一度は立ち上がる。

肩をゆっくり回す。

首や肩を冷やさないようにする。

こうした習慣も取り入れてみましょう。

4. マグネシウムは睡眠や頭痛にも関係する？

実はマグネシウムは、筋肉だけでなく神経の働きにも関わっています。

神経の興奮を調整する働き

マグネシウムは、神経細胞の活動を調整する仕組みに関与しています。

例えば、神経の興奮に関わるNMDA受容体の働きにも関係しています。

そのため、睡眠とマグネシウムの関係についても研究が進められています。

ただし、睡眠の質はストレス、生活リズム、光の浴び方、カフェイン、ホルモンの変化など、さまざまな要因で変わります。

マグネシウムを摂れば必ず眠りが深くなる、というわけではありません。

片頭痛との関係

マグネシウムは、片頭痛との関係についても研究されている栄養素です。

一部では片頭痛の予防目的でマグネシウム製剤が使われることもあります。

ただし、頭痛にはさまざまな種類があり、マグネシウムの補給がすべての頭痛に有効なわけではありません。

特に突然の激しい頭痛や、いつもと違う頭痛がある場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。

5. なぜ季節の変わり目に不調を感じやすいの？

秋から冬にかけては、朝晩と日中の気温差が大きくなります。

私たちの体は、外の気温が変わっても体温を一定に保とうと調整しています。

この調整には、自律神経が関わっています。

寒いと血管が収縮したり、体に力が入ったりします。

また、日照時間の変化や生活リズムの乱れが、睡眠に影響することもあります。

その結果、肩のこわばりや疲労感、眠りにくさなどを感じる方もいます。

ただし、寒暖差によってマグネシウムが大量に失われると断定できるわけではありません。

季節の変わり目こそ、食事・睡眠・保温・適度な運動をセットで見直したいですね。

6. マグネシウムを多く含む食べ物は？

マグネシウムは体内で作ることができないため、食事から摂る必要があります。

特におすすめしたいのが、次の食品です。

大豆製品

納豆
豆腐
大豆
きなこ

ナッツ・種実類

アーモンド
カシューナッツ
ごま
かぼちゃの種

海藻類

わかめ
あおさ
のり

穀類

玄米
雑穀
そば
オートミール

野菜類

ほうれん草
小松菜などの葉物野菜

海藻やナッツはマグネシウムを含みますが、一度に食べる量はそれほど多くないこともあります。

特定の食品だけに頼らず、いろいろな食材を組み合わせることがポイントです。

今日からできる食事の工夫

朝食

納豆ご飯＋豆腐とわかめのお味噌汁

昼食

そば＋卵＋青菜のおひたし

夕食

魚料理＋雑穀ご飯＋野菜のおかず

間食

素焼きアーモンドを少量

難しいレシピを作らなくても、いつもの食事に一品足すだけで、マグネシウムを含む食品を取り入れやすくなります。

7. おすすめアイテム① にがりを料理にちょい足し！

食事でマグネシウムを補う方法として、もう一つご紹介したいのがにがりです。

にがりは、豆腐を固めるときにも使われるもので、塩化マグネシウムなどを含んでいます。

食品用のにがりは、料理に少量加えて使うことができます。

にがりの取り入れ方

例えば、

ご飯を炊くときに加える
お味噌汁に加える
飲み物に加える

など。

ただし、にがりは商品によってマグネシウムの含有量が大きく異なります。

「何滴なら安全」と一律に決めることはできません。

必ず食品用を選び、商品に記載された使用量を守ってください。

また、摂りすぎると下痢や腹痛などが起こることがあります。

腎機能が低下している方などは、マグネシウムの過剰摂取に特に注意が必要です。

にがりは便利な選択肢ですが、基本は毎日の食事から補うことをおすすめします。

8. おすすめアイテム② エプソムソルトでリラックス入浴

寒い季節におすすめしたいのが、エプソムソルトを使った入浴です。

エプソムソルトは硫酸マグネシウムでできた入浴用アイテム。

名前に「ソルト」とついていますが、一般的な食塩とは異なります。

寒暖差のある時期は、肩や首に無意識に力が入りやすくなります。

そんな日は、ゆっくりお風呂に入って、体を温める時間を作ってみませんか？

エプソムソルト入浴のポイント

38〜40℃程度の心地よい温度のお湯を用意する
エプソムソルトを商品の表示量に従って入れる
無理のない時間、ゆっくり入浴する
入浴前後には水分補給をする

温かいお湯に浸かることで、体が温まり、リラックスしやすくなります。

なお、エプソムソルトのマグネシウムが皮膚から十分に吸収され、体内のマグネシウム不足を補うという効果は、現時点では十分に確認されていません。

そのため、栄養補給というより、温浴とリラックスを楽しむためのセルフケアとして取り入れるのがおすすめです。

9. おすすめアイテム③ マグネシウムバームで首・肩・ふくらはぎをケア

肩や首がガチガチ。

夕方になると脚が重い。

そんな方には、マグネシウム配合のバームを使ったセルフマッサージもおすすめです。

バームは、肌に塗り広げながら保湿できるアイテムです。

10. 今夜から始めたい5つのセルフケア

最後に、今日から実践できることを整理します。

① 食事にマグネシウムを含む食材を一品プラス

納豆、豆腐、ナッツ、海藻などを取り入れましょう。

② にがりを上手に活用する

食品用を選び、表示された使用量を守って料理に加えます。

③ エプソムソルトで入浴時間を楽しむ

体を温め、リラックスする時間を作りましょう。

④ マグネシウムバームでやさしくマッサージ

首や肩、ふくらはぎなどを保湿しながらケアします。

⑤ 水分補給とストレッチも忘れずに

特に足がつりやすい方は、日中の水分補給と寝る前の軽いストレッチを意識してみてください。

11. よくある質問（FAQ）

Q1. 足がよくつるのは、マグネシウム不足ですか？

マグネシウム不足が関係する場合もありますが、筋肉疲労、水分不足、薬の影響など、ほかにも原因があります。

症状だけで不足を判断することはできません。繰り返す場合は医療機関に相談しましょう。

Q2. マグネシウムを摂れば肩こりは改善しますか？

マグネシウムは筋肉の正常な働きに必要ですが、肩こりの原因は姿勢や筋肉への負担などさまざまです。

栄養だけでなく、長時間同じ姿勢を避けることや適度な運動も大切です。

Q3. マグネシウムは睡眠の質を高めますか？

マグネシウムと睡眠の関係は研究されていますが、追加摂取によって誰でも眠りが改善するとは限りません。

まずは不足のない食生活と、規則正しい睡眠習慣を心がけましょう。

Q4. にがりは毎日使っても大丈夫ですか？

食品用のにがりを商品表示に従って使うことは、食事にマグネシウムを取り入れる方法の一つです。

ただし、商品によって濃度が異なり、過剰摂取には注意が必要です。腎臓の病気がある方などは、使用前に医療機関に相談してください。

Q5. エプソムソルトでマグネシウムを補給できますか？

皮膚から十分な量のマグネシウムが吸収されるという科学的根拠は、まだ十分ではありません。

栄養補給ではなく、温浴やリラックスのために利用するのがおすすめです。

Q6. マグネシウムバームは足のつりに効果がありますか？

塗布によってこむら返りが改善するという効果は確立されていません。

保湿やセルフマッサージのアイテムとして取り入れ、足のつりが続く場合は原因を確認しましょう。

12. まとめ｜年齢のせいにする前に、毎日の習慣を見直してみよう

肩こり、足のつり、眠りの浅さ、頭痛。

季節の変わり目には、さまざまな不調を感じやすくなります。

そんなとき、まず見直してほしいのが、食事・睡眠・水分補給・体を温める習慣です。

マグネシウムは、筋肉や神経の正常な働きに欠かせない栄養素。

納豆や豆腐、ナッツ、海藻などを食事に取り入れながら、にがりを上手に活用するのも一つの方法です。

そして、エプソムソルトでゆっくり入浴したり、マグネシウムバームでやさしくマッサージしたり。

そんなセルフケアも楽しんでみてください。

身体は、食べたものから作られています。

そして、毎日の過ごし方も、体調を整える大切な要素です。

無理をせず、自分の体をいたわる習慣を積み重ねていきましょう😊

土井千春

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