40代、ちゃんと食べていても便が出づらい日が増えました。女性ホルモンと便秘の関係
こんにちは、土井千春です😊
最近、私自身も
「あれ？今日はちょっと出づらいな」
と感じる日が、たまにあります。
食事も気をつけている。
水分も摂っている。
運動もしている。
それでも、なんとなく腸が動いていない感じ。
年齢的にも、いわゆる「ゆらぎ期」に入り、自律神経の乱れなど、女性ホルモンの変化に伴う体の変化を感じることが増えてきました。
そこで改めて感じるのが、
便秘って、食べたものだけで決まるわけではない
ということ。
特に女性は、
・更年期
・産後
・生理前
など、女性ホルモンが大きく変化するタイミングで便通にも変化を感じることがあります。
しかも、同じ「出づらい」でも、その理由は少しずつ違います。
更年期・産後・生理前。同じ便秘でも理由が違う
更年期は「自律神経」の影響も
更年期は、卵巣機能の低下に伴い、エストロゲンが大きく揺らぎながら減少していく時期です。
ここで関係してくるのが自律神経です。
女性ホルモンの調節に関わる脳の視床下部は、自律神経の調節にも関わっています。
そのため、更年期のホルモン変化に伴って、
・睡眠が浅くなった
・なんとなく疲れやすい
・暑くなったり寒くなったりする
・イライラしやすい
など、さまざまな変化を感じる人がいます。
そして腸の動きも、自律神経の影響を受けています。
つまり、
食事は以前と変わっていないのに、最近なぜか出づらい。
ということが起きても不思議ではありません。
私自身、最近これを実感するようになりました。
産後は「水分＋骨盤底筋」も関係
産後も、妊娠中に大きく変化した女性ホルモンが出産後に急激に変化する時期です。
ただし産後の場合は、それだけではありません。
授乳中は母乳を作るためにも水分が必要になります。
さらに、
・妊娠、出産による骨盤底筋への負担
・会陰や帝王切開の傷が気になっていきめない
・赤ちゃんのお世話で便意を我慢してしまう
・睡眠不足や生活リズムの変化
などが重なります。
そのため、
「便が硬い」
「便意はあるのに最後が出しづらい」
という状態になることもあります。
生理前は「周期的なホルモン変化」
「生理前になると急に出づらくなる」
という人もいますよね。
月経周期の中では、エストロゲンとプロゲステロンの量が変化します。
特に排卵後から生理前にかけてはプロゲステロンが増える時期で、お腹の張りや便通の変化を感じる女性もいます。
反対に、生理が始まると便がゆるくなる人もいます。
つまり、
同じ女性でも、1か月の中で腸の調子が変わることがある。
「昨日と同じものを食べたのに今日は出ない」ということがあっても、食事だけが原因とは限らないんですね。
では、出づらいときに何をする？
「水を飲みましょう」
「食物繊維を摂りましょう」
「運動しましょう」
もちろん、どれも大切です。
でも、それだけなら皆さんもう何度も聞いていますよね。笑
私が特に意識したいと思っているのは、次の4つです。
① 朝ごはんを抜かない。白米は最低100g
便秘になると、
「何を食べたら出る？」
を考えがちですが、その前に確認してほしいのが、
「そもそも、ちゃんと食べていますか？」
ということ。
40代になると体重が気になって、
「朝はコーヒーだけ」
「ヨーグルトだけ」
「炭水化物は控えています」
という人もいます。
でも、食事量が極端に少なければ、便の材料も少なくなります。
そしてもうひとつ重要なのが、胃結腸反射です。
朝食をとって胃に食べ物が入ると、その刺激が大腸に伝わり、大腸が動きやすくなります。
だから私は、
朝食を抜かない。
白米は最低100g。
をひとつの目安にしています。
白米に、お味噌汁、卵、納豆、魚などのおかずを組み合わせる。
「便秘だから何かを足す」前に、
朝からきちんと食べて、腸が動くきっかけを作る。
ここを見直してみてください。
② 「朝出す」は、前日の夜から始まっている
朝出ないと、
朝になってから白湯を飲んだり、ヨーグルトを食べたり、
「何とか出そう」
としがちです。
でも、特に更年期は睡眠や生活リズムが乱れやすい時期。
夕食が遅い。
寝る直前まで食べる。
夜更かしする。
睡眠時間が短い。
そんな日が続いていないかも見てみてください。
私は、
「明日の朝出すために、今日の夜を整える」
という感覚を大切にしています。
朝だけをどうにかするのではなく、夜から生活のリズムを作っておく。
これも40代からの腸との付き合い方のひとつだと思います。
③ 「出た・出ない」ではなく、便の状態を見る
これも大切です。
ひとことで「便秘」といっても、状態は同じではありません。
コロコロして硬い
→ 水分が足りているか？
量が少ない
→ そもそもの食事量が少なすぎないか？
便意はあるのに最後が出ない
→ 排便姿勢や腹圧、骨盤底筋はどうか？
そもそも便意が弱い
→ 朝食、活動量、生活リズムはどうか？
このように、
便の状態によって見るべきところを変える。
「出ないから、とりあえず食物繊維！」
ではないんです。
自分の便を見ることは、今の体の状態を知るためのひとつの方法です。
④ 「何日出ていない？」より「いつもの私と違わない？」
そして最近、私が特に大切だと思っているのがこれです。
便秘というと、
「何日出ていませんか？」
で考えがちですよね。
でも、普段毎朝出ている人なら、
「今日はいつもの便意がない」
「いつもより硬い」
「少ししか出なかった」
「なんとなく残っている感じがする」
これも、いつもの自分との違いです。
便は大腸に長くとどまるほど水分が吸収され、硬くなりやすくなります。
だから、
「まだ1日だから大丈夫」ではなく、
「今日、いつもの私と違わない？」
と考えてみる。
カチカチになってから慌てるのではなく、違和感を感じた段階で、食事や水分、生活リズムを見直す。
40代からは、こういう自分の小さな変化に気づくことも大切だと思っています。
それでも出づらい日はあります
ここまで意識していても、
出づらい日はあります。
食事も気をつけている。
水分も摂った。
体も動かしている。
睡眠も意識している。
それでも、
「今日はなんとなく動かないな」
という日がある。
特に女性は、更年期、産後、生理前など、ホルモンが大きく変化する時期があります。
すべてを自分の努力だけでコントロールすることはできません。
だから最近の私は、
「今日はそういう日なんだな」
くらいに考えるようになりました。
出ないこと自体がストレスになってしまったら、それもまた体には負担です。
今の自分の体に合わせて整える
20代と40代では体は違います。
産前と産後でも違う。
そして同じ女性でも、生理周期によって体調は変わります。
だから、
「前はこんなことなかったのに」
と考えるのではなく、
「今の私の体はどう？」
と見てあげる。
ちゃんと食べる。
水分を摂る。
体を動かす。
きちんと休む。
自分の便の状態を見る。
そして、デルールをうまくサポートとして活用する。
私自身も今、そんなふうに自分の体と付き合っています🌿
何かひとつに頼るのではなく、普段の生活を整えることを基本にしながら、その時々の自分に必要なサポートを取り入れる。
女性の体は変化します。
だからこそ、その変化を怖がるのではなく、
「今の自分を知って、その都度整える」
そんな付き合い方をしていきましょう😊
よくある質問
Q1. 更年期になると便秘になりやすくなりますか？
更年期にはエストロゲンが大きく揺らぎながら減少し、自律神経のバランスや睡眠、生活リズムなどにも変化が起こりやすくなります。
腸の動きも自律神経の影響を受けるため、「以前より出づらくなった」と感じる人もいます。
ただし、便秘には食事、水分、運動量、服用している薬などさまざまな要因が関係するため、すべてが更年期によるものとは限りません。
Q2. 生理前になると便秘になるのはなぜですか？
月経周期に伴ってエストロゲンやプロゲステロンなどのホルモンが変動し、それに伴って便通やお腹の張りに変化を感じる人がいます。
毎月同じ時期に出づらくなる人は、生理周期と一緒に便の状態を記録してみると、自分のパターンが見つけやすくなります。
Q3. 産後に便が硬くなったのはなぜですか？
産後はホルモンの急激な変化だけでなく、授乳による水分需要の増加、骨盤底筋への負担、会陰や帝王切開の傷、睡眠不足、便意を我慢しやすい生活など、複数の要因が重なります。
特に授乳中は、意識して水分を摂ることも大切です。
Q4. 便秘のときは食物繊維を増やせばいいですか？
必ずしも「増やせば増やすほどいい」とは限りません。
すでに便が硬く、お腹が張っている場合などは、不溶性食物繊維を急に大量に増やすことで、張りや不快感が強くなる人もいます。
まず自分の便の硬さや量、食事量、水分量などを確認してみましょう。
Q5. 何日出なかったら便秘ですか？
排便回数には個人差があるため、日数だけで判断するものではありません。
回数だけでなく、「硬くて出しづらい」「強くいきまないと出ない」「残便感がある」なども大切なポイントです。
普段の自分との違いを見るようにしましょう。
急に便通が変化した状態が続く、血便、強い腹痛、嘔吐、原因不明の体重減少などがある場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。
