美容と腸活のためにキムチを食べている人へ。

発酵食品なのにお腹が張る？キムチの原材料と、これからの季節に気をつけたいキムチ鍋のお話

韓国の女性って、肌がきれいなイメージありませんか？

美容大国の韓国。

そして、韓国の食文化といえばキムチですよね。

キムチは発酵食品だし、乳酸菌も摂れる。

「美容にも腸活にもよさそう！」

そう思って、積極的に食べている方も多いんじゃないでしょうか。

でもね、実は私、キムチを食べるとお腹が張るんです。

発酵食品なのに、どうして？と思いますよね。

実は、キムチにはお腹が敏感な人にとって、気をつけたい成分が含まれていることがあります。

さらに、市販のキムチやキムチ鍋の素には、意外な糖類が使われていることも。

今回は、キムチとお腹の張り、そして血糖値との関係についてお話しします。

キムチは発酵食品なのに、なぜお腹が張るの？

キムチは白菜などの野菜を乳酸菌の働きで発酵させた食品です。

乳酸菌や野菜由来の食物繊維などを摂れる一方で、発酵食品だからといって、誰のお腹にも合うわけではありません。

その理由の一つが、キムチに使われているニンニクや玉ねぎです。

これらには「フルクタン」という糖質が多く含まれています。

フルクタンは、FODMAP（フォドマップ）と呼ばれる、腸内で発酵しやすい糖質の一種です。

小腸で分解・吸収されにくいため、大腸まで届いて腸内細菌に利用されます。

その過程でガスが発生することがあるんです。

もちろん、腸内でガスが発生すること自体は自然なこと。

でも、お腹が敏感な方は、ガスの量がそれほど多くなくても、強い張りや不快感を感じる場合があります。

「腸にいいと思ってキムチを食べているのに、お腹がパンパンになる」

そんな方は、ニンニクや玉ねぎなどの原材料が関係している可能性もあります。

ただし、すべてのキムチが高FODMAPというわけではありません。材料や食べる量によっても変わります。

キムチを買うとき、原材料表示を見ていますか？

ここはぜひ覚えておいてほしいところです。

スーパーで売られているキムチ。

裏側の原材料表示を見たことはありますか？

商品によっては、

• ぶどう糖果糖液糖

• ぶどう糖

• 砂糖

• 水あめ

• 果汁

などが使われています。

キムチは発酵食品ですが、商品によっては味を整えたり、辛味をやわらげたりするために糖類が加えられているんです。

そして、原材料は原則として、使用した重量が多い順に表示されています。

例えば、原材料の最初の方に「ぶどう糖」や「ぶどう糖果糖液糖」が書かれている商品。

私は、そうした商品はなるべく控えて、原材料がシンプルなものを選びたいと思っています。

ただし、原材料表示だけで糖質の総量がわかるわけではありません。

栄養成分表示の炭水化物量も、あわせて確認することが大切です。

ブドウ糖と果糖は、お腹への影響も違います

ブドウ糖は通常、小腸で吸収されやすい糖です。

一方、果糖は一度に多く摂ると、人によっては吸収しきれないことがあります。

吸収されなかった果糖は大腸で腸内細菌によって発酵し、ガスやお腹の張りにつながる場合があります。

ただし、キムチに糖類が使われているからといって、必ずお腹が張るわけではありません。

大切なのは、何が入っているか、どのくらい食べるか、そして自分のお腹がどう反応するか。

「発酵食品だから健康的」と思い込まず、原材料表示を確認する習慣をつけてみてくださいね。

これからの季節、キムチ鍋にも注意！

寒くなると、キムチ鍋が美味しいですよね。

白菜、豆腐、豚肉、ニラなど、いろいろな具材を一度に食べられるのも魅力です。

「野菜もたっぷり摂れるし、ダイエット中にもよさそう！」

そう思っている方も多いと思います。

でも、ちょっと待って。

そのキムチ鍋の素、原材料表示を見たことありますか？

キムチ鍋の素にも、ぶどう糖果糖液糖や砂糖などが使われている商品があります。

そして、特に気をつけたいのがスープまでたっぷり飲むことです。

糖類が多く含まれる鍋の素を使って、スープを何杯も飲めば、その分だけ糖質の摂取量も増えます。

さらに、締めにご飯や麺をたっぷり食べると、食後の血糖値が大きく上がることもあります。

もちろん、キムチ鍋を食べたら必ず血糖値が急上昇するわけではありません。

血糖値への影響は、糖質の量や食べ合わせ、個人の身体の状態によって異なります。

でも、

「野菜がたっぷりだから低糖質」
「発酵食品だからダイエット向き」

とは限らないんです。

キムチ鍋を楽しむときは、次のポイントを意識してみてください。

• 鍋の素の原材料表示を確認する

• 栄養成分表示の炭水化物量を確認する

• スープを何杯も飲みすぎない

• 締めのご飯や麺の量を調整する

• 肉や魚、豆腐、野菜などの具材もバランスよく食べる

キムチ鍋そのものが悪いわけではありません。

何が入っているかを知って、食べ方を工夫することが大切なんです。

キムチでお腹が張るなら、どうしたらいい？

私のようにキムチを食べるとお腹が張る方は、無理に毎日食べる必要はありません。

まずは食べる量を減らしてみる。

それでも張るなら、いったんお休みしてみる。

そして、ニンニクや玉ねぎの量が少ない商品を選ぶのも一つの方法です。

キムチが合わないからといって、すべての発酵食品が合わないわけではありません。

自分が食べやすいものを、無理のない量で取り入れればいいんです。

また、お腹の張りには便秘や胃腸の動き、腸の敏感さなど、さまざまな要因が関係します。

食事を変えても強い張りが続く場合は、医療機関で相談することも大切です。

腸活は、いいものを足すことだけではありません

ヨーグルト、納豆、キムチ、食物繊維。

どれも健康的な食生活に取り入れられる食品です。

でも、

「腸にいいと言われているもの」と「今の自分の腸に合うもの」は、必ずしも同じではありません。

お腹が張って苦しいのに、

「発酵食品だから身体にいいはず」

と思って食べ続ける必要はないんです。

私自身、キムチを食べるとお腹が張るので、自分のお腹の反応を大切にしています。

食べたあとにお腹がどうなるか。

ガスが増えていないか。

便通はどう変わったか。

そんな身体の変化を見てあげることも、腸活の大切な一歩です。

足すことばかり考えず、合わないものを見直してみる。

そして、健康によさそうな食品ほど、原材料表示を確認する。

腸活もダイエットも、まずは自分の身体と、毎日食べているものを知ることから始めてみてくださいね😊

よくある質問（FAQ）

Q1. キムチは腸活にいい食品ですか？

キムチは乳酸菌や野菜由来の食物繊維などを含む発酵食品です。ただし、すべての人に同じ効果があるわけではありません。食べてお腹が張る場合は、量や原材料を見直してみましょう。

Q2. キムチを食べるとガスがたまるのはなぜですか？

キムチに使われるニンニクや玉ねぎには、腸内で発酵しやすいフルクタンという糖質が含まれています。これがガスやお腹の張りにつながる場合があります。腸の敏感さなども関係します。

Q3. キムチにぶどう糖果糖液糖が入っていたら避けた方がいいですか？

必ず避けなければならないわけではありません。ただし、糖類が原材料の最初の方に書かれている場合は、使用量が比較的多い可能性があります。気になる方は、栄養成分表示も確認して商品を選びましょう。

Q4. キムチ鍋はダイエット中に食べてもいいですか？

もちろん食べられます。野菜やタンパク質を摂りやすい料理ですが、鍋の素の糖質量やスープを飲む量、締めのご飯・麺の量には気をつけましょう。

Q5. キムチでお腹が張る人は、発酵食品を全部やめた方がいいですか？

その必要はありません。発酵食品は種類によって原材料や成分が異なります。キムチが合わなくても、ほかの発酵食品なら問題なく食べられる場合があります。

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執筆：土井千春
All About ダイエットガイド／GRACEA

※本記事は一般的な健康情報です。強い腹痛、血便、原因不明の体重減少、長く続くお腹の張りなどがある場合は、医療機関にご相談く