腸活って結局なに？世間の腸活と私が思う本当の腸活は違う話
こんにちは、土井千春です😊
「腸活した方がいい」ってよく聞きますよね。
でも実際、腸活って何をすることなんでしょう？
ヨガやピラティスで腸を動かして便秘改善するのも腸活って呼ぶ人もいるし、納豆を食べることも腸活、プロバイオティクスのサプリを飲むことも腸活。
結局、腸に関わることなら個々の捉え方次第で全部腸活になる気がする笑
今日は「世間でいう腸活」と「私が本当に大切だと思う腸活」について、正直にお話しします。
世間でいう「腸活」って何？
一般的に腸活といえば、腸内の善玉菌を増やすことを指すことが多いです。
腸の中には約500種類・100兆個もの菌が住んでいて、その重さはなんと約1kg！
顕微鏡で見るとお花畑みたいに見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。
この菌たちのバランスが理想的な状態だと、便通が整ったり、肌が綺麗になったり、メンタルが安定したりすると言われています。
理想のバランスはこんな感じ：
- 善玉菌（乳酸菌・ビフィズス菌など）：2割
- 日和見菌（優勢な方の味方をするずる賢い菌）：7割
- 悪玉菌：1割
善玉菌を増やすために発酵食品やサプリを摂ることを「プロバイオティクス」、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖を摂ることを「プレバイオティクス」と呼びます。
これが世間一般でいう腸活ですね。
でも待って。ヨーグルトって本当に腸にいいの？
腸活といえばヨーグルト！というイメージがある方も多いと思います。
でもここで知っておいてほしいことがあって。
実は日本人の多くは乳糖不耐症、つまり牛乳の糖質をうまく消化できない体質の方がとても多いんです。
さらにヨーグルトや牛乳に含まれるカゼインというタンパク質が腸の粘膜を傷つける可能性があると言われています。
「ヨーグルトを食べると逆にお腹の調子が悪くなる」という方、実はそれ体が合わないサインかもしれません。
腸活の発酵食品は乳製品より味噌・納豆・キムチ・ぬか漬けの方が日本人の体には合いやすいです。
ただし体質によって合う発酵食品は違います。
🌿 体質別おすすめ発酵食品
お腹が張りやすい・ガスが多いタイプ → 納豆・キムチは一時ストップ。味噌・ぬか漬けから少しずつ始めて。
食後に血糖値が上がりやすいタイプ → キムチは糖質が多めなので注意。味噌・ぬか漬けがおすすめ。
どちらでもない・胃腸が比較的丈夫なタイプ → 納豆・味噌・キムチ・ぬか漬け、何でもOK！毎日続けることが大切です😊
私が思う「本当の腸活」は消化管全体の話
ここからが本題です。
プロバイオティクスで善玉菌を増やすことは大切。
でも私は、腸だけにアプローチすることが本当の腸活なのかな？とずっと思っていて。
口から食べ物が入って肛門から出るまでに、食道・胃・小腸・大腸を通っていきますよね。
この1本のちくわのように繋がっている消化管全体の流れがスムーズであること、これが私の思う本当の腸活なんです。
つまり…
しっかり噛む（口）
↓
胃液・消化液がしっかり出て消化される（胃）
↓
小腸で栄養がしっかり吸収される（小腸）
↓
肝臓でしっかり解毒される（肝臓）
↓
胆汁がしっかり出て油も消化される（胆嚢）
↓
大腸の動きが良くていいうんちが1日1回出る（大腸）
この流れを整えること。
つまり消化力を上げることに尽きる！
消化力を上げる具体的な方法
①とにかくよく噛む
消化の第一歩は口の中から始まっています。 よく噛むだけで胃腸の負担がぐっと減ります。 目安は1口30回。最初はカウントしながら食べてみてください。
②レモン・お酢・梅干しを食事に取り入れる
酸味のあるものは胃酸の分泌を助けてくれます。 食事のときにレモン水を飲んだり、梅干しを1個食べるだけでも違いますよ😊
③胃腸が弱い方は消化酵素や漢方を活用する
朝から胃もたれする、食欲が湧かない、という方は消化酵素のサプリや胃腸を整える漢方をサポートとして取り入れるのもおすすめです。
④苦味のある食材で胆汁を出す
ゴーヤ・クレソン・ピーマンなど苦味のある食材は胆汁の分泌を促してくれます。 油の消化がスムーズになって、脂質の代謝も上がりますよ。
⑤お米を抜かない
「ダイエット中だからお米を減らしている」という方、要注意！
お米には鉄・亜鉛・食物繊維も含まれていて、腸の動きを助ける大切な食材です。 変にお米を抜いたり減らしすぎると便秘になりやすくなるのでそこだけは忘れずに😊
⑥朝食を食べてトイレに座る習慣を
朝は腸の動きが活発になる時間帯で、うんちのタイミングに最適です。 朝食をしっかり食べたらまずトイレに座る習慣をつけるだけで、出やすくなりますよ！
デルールプラスも腸活の心強い味方
消化管全体の流れを整えながら、デルールプラスをうまく活用すると相乗効果で毎日スッキリした便通習慣になりやすくなります。
夕飯後に400mlのお水に溶かして1杯飲むだけ。 難しいことは何もないので、ぜひ試してみてください😊
消化管全体の流れを整えること、これが私の思う本当の腸活です。
難しく考えなくていいです。 よく噛んで、朝ごはんを食べて、お米を抜かない。 まずこれだけでOK😊
腸活って実は毎日の小さな習慣の積み重ねなんだよね。 「今日から全部やらなきゃ！」じゃなくて、できることから1つずつ始めてみてください。
よくある質問（FAQ）
Q. 腸活って実際どのくらい続けたら変わってくるの？ A. 腸内環境が整ってくるのに一般的に3ヶ月程度かかると言われています。まずは1ヶ月続けてみて、便通や肌の調子の変化を観察してみてください。
Q. ヨーグルトをやめたら善玉菌が減らない？ A. 大丈夫です。味噌・ぬか漬けからしっかり善玉菌を補給できます。体質に合わせて納豆やキムチも取り入れながら、続けやすいものを選んでみてください。
Q. よく噛もうとしても続かないんだけど、何かコツある？ A. 箸を一度置いてから噛む・味噌汁を先に飲む・テレビを消して食事に集中するだけで変わってきます。最初は意識するだけでOKです。
Q. 便秘がひどいときはどうすればいい？ A. まず水分をしっかり摂る（1日1.5L以上）・お米をきちんと食べる・朝食後にトイレに座る習慣をつけることから始めてみてください。それでも改善しない場合はLINEでご相談ください。
Q. 消化酵素サプリって何を選べばいいの？ A. 市販のものでも十分効果があります。気になる方は個人LINEでご相談いただければ、体質に合ったものをお伝えしますね。
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土井千春