便秘に効く食材・逆効果な食材、全部教えます｜腸が喜ぶ食事とは
こんにちは、土井千春です😊
便秘シリーズ最終回です！
今日はいよいよ「じゃあ何を食べればいいの？何を控えればいいの？」を完全版でお伝えします。
冷蔵庫に貼っておきたいくらいの内容です笑
積極的に食べてほしいもの
便秘を改善するには「便を柔らかくする」「腸の動きを促す」「善玉菌のエサになる」この3つの役割を持つ食材をバランスよく摂ることが大切です。
①海藻・ネバネバ食品（水溶性食物繊維）
わかめ・ひじき・めかぶ・もずく・昆布・オクラ・長芋・モロヘイヤ
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。便秘改善にまず重要なのは「水溶性」です。
水溶性食物繊維は便に水分を与えてゼリー状に柔らかくして、スルッと出しやすくしてくれます。さらに善玉菌の最高のエサにもなります。
毎日の味噌汁にわかめを入れるだけでも全然違いますよ😊
②もち麦・大麦
白米に半分混ぜて炊くだけでOK。
もち麦は水溶性食物繊維が豊富で、血糖値の上がり方も穏やかにしてくれる優秀な主食です。腸の動きを整えながら食後の血糖値スパイクも防げる一石二鳥の食材です。
③発酵食品
納豆・味噌・ぬか漬け・甘酒（砂糖不使用）・キムチ（砂糖不使用）
腸内の善玉菌を増やして悪玉菌の繁殖を抑えてくれます。
毎日少量を続けることが大切です。一度にたくさん食べるより、毎日コツコツが腸活の基本😊
ヨーグルトは日本人の腸に合わない方が多いので、和食系の発酵食品がおすすめです。
④良質な油（天然の潤滑油）
オリーブオイル・亜麻仁油・えごま油
油分を極端に減らすと腸の中で便の滑りが悪くなります。
オリーブオイルは主成分のオレイン酸が大腸まで届いて腸を刺激してくれます。炒め物や味噌汁に数滴垂らすだけでOKです。
亜麻仁油・えごま油は腸内の炎症を抑えてくれるオメガ3系脂肪酸が豊富です。加熱せずサラダにかけるなど生で小さじ1杯程度を毎日摂るのがおすすめ。
⑤マグネシウムが豊富な食材
納豆・豆腐・ごま・アーモンド・カシューナッツ・アサリ・シジミ・玄米
マグネシウムは腸の中に水分を引き込んで便を柔らかくするミネラルです。
にがりを料理に数滴加えるのも手軽でおすすめです。
⑥野菜類
ごぼう・にんじん・ブロッコリー・小松菜・ほうれん草・ピーマン・ゴーヤ・クレソン
ごぼう・にんじんは食物繊維が豊富で腸の動きを助けてくれます。
ピーマン・ゴーヤ・クレソンなど苦味のある野菜は胆汁の分泌を促して腸の動きをスイッチオンしてくれます。
ブロッコリー・小松菜・ほうれん草は鉄分も豊富で腸を動かすエネルギー補給にも◎
⑦果物類
キウイ・バナナ・りんご・アボカド・プルーン
キウイはビタミンCが豊富で鉄の吸収率もアップしてくれる最強の間食です。
バナナはオリゴ糖が含まれていて善玉菌のエサになります。朝食にプラスするだけで腸の動きが変わりますよ。
りんごは水溶性食物繊維のペクチンが豊富。「1日1個のりんごは医者を遠ざける」ということわざがあるくらい腸に優しい果物です。
プルーンは鉄分・食物繊維が豊富で便秘に悩む女性に特におすすめの果物です。
⑧魚介類
鮭・サバ・あさり・しじみ・牡蠣
鮭・サバはオメガ3脂肪酸が豊富で腸内の炎症を抑えてくれます。
あさり・しじみ・牡蠣は鉄分・亜鉛・マグネシウムが豊富で腸を動かすエネルギー産生をサポートしてくれます。
⑨その他おすすめ食材
ごま・甘酒（砂糖不使用）・ボーンブロス（骨スープ）
ごまはマグネシウム・カルシウムが豊富で腸の動きを助けてくれます。料理にひとふりするだけでOK。
甘酒は「飲む点滴」とも言われるほど栄養豊富な発酵食品です。砂糖不使用のものを選んでください。
ボーンブロス（骨スープ）は腸の粘膜を修復してくれるコラーゲン・グルタミンが豊富です。市販のものでもOKです。
控えてほしいもの
良質なものを摂っていても、これらを多く食べていると腸の動きが止まったり便がカチカチになったりします。
①小麦粉（グルテン）と乳製品（カゼイン）
パン・パスタ・うどん・ラーメン・クッキーなどの小麦製品と牛乳・チーズなどの乳製品。
腸の粘膜を荒らしやすく、未消化のまま腸に届くと腸の動きを停滞させる原因になります。
完璧にやめなくていいです。食べたら2日空けるだけで腸の状態が変わってきますよ。腸の細胞は2日で生まれ変わるので😊
②超加工食品（スナック菓子・カップ麺・コンビニ弁当）
食品添加物（保存料や乳化剤など）や質の悪い油（トランス脂肪酸）が大量に含まれています。
腸内の善玉菌に壊滅的なダメージを与えて悪玉菌を増殖させる原因になります。
③白砂糖・人工甘味料
悪玉菌や腸内のカビの大好物です。
摂りすぎると腸内で異常発酵が起きてガスが溜まりやすくなり、便秘や下痢を悪化させます。
ラカントや少量のはちみつに置き換えるだけでも腸への影響がかなり変わります。
④不溶性食物繊維の摂りすぎ
便秘がひどいときに雑穀米やさつまいも・おからパウダーを大量に摂ると、便がさらに巨大化・乾燥してさらに詰まってしまうことがあります。
まず水溶性食物繊維（海藻・オクラ・もち麦）から始めてください😊
今日からできる具体的なメニュー例
朝食： もち麦ごはん＋納豆＋わかめの味噌汁（オリーブオイルを数滴）＋キウイ1個
間食： スナック菓子→キウイフルーツや少量のアーモンドに変える
夕食： 焼き鮭＋めかぶやもずく酢1パック＋ごぼうのきんぴら
まずは今日の食事に「海藻・大豆製品・良質な油」のどれか1つをプラスすることから始めてみてください😊
腸の流れをサポートしてくれるデルールプラスも食事の改善と組み合わせると相乗効果が出やすくなります。夕飯後に400mlのお水に溶かして1杯飲むだけでOKです。
全3回の便秘シリーズいかがでしたか？
「便秘くらい」と思っていたことが、実は全身に影響していること、伝わっていたら嬉しいです。
まずできることから1つだけ始めてみてくださいね😊
よくある質問（FAQ）
Q. 水溶性と不溶性食物繊維、どちらを摂ればいいの？ A. 便秘改善には水溶性食物繊維（海藻・オクラ・もち麦）を先に意識してください。便がひどく詰まっている場合は不溶性食物繊維の摂りすぎは逆効果になることがあります。
Q. オリーブオイルはどのくらい摂ればいいの？ A. 1日大さじ1〜2杯程度が目安です。炒め物に使ったり味噌汁に数滴垂らすだけでOKです。
Q. バナナは糖質が多いけど食べていいの？ A. 適量であれば問題ありません。オリゴ糖が含まれていて善玉菌のエサになります。1日1本を目安にしてください。
Q. プルーンはジュースでもいいの？ A. 生のプルーンや乾燥プルーンがおすすめです。ジュースは糖質が多く血糖値が上がりやすいので注意してください。
Q. 砂糖を完全にやめないといけない？ A. 完全にやめる必要はありません。白砂糖をラカントや少量のはちみつに置き換えるだけでも腸への影響がかなり変わります。
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土井千春