ちはるさんの朝ごはんって何食べてるの？全て公開します！
ダイエット指導している私が白米120gを食べる理由
こんにちは、土井千春です😊
今日はちょっと趣向を変えて… 「ちはるさんの朝ごはん、どんなの食べてるの？」 という声にお応えして、私自身の朝食を大公開します！笑
自分で自分を採点するという恥ずかしい企画ですが、せっかくなので正直に全部お見せしますね(^^)/
土井千春の朝ごはん・自己採点88点
今日のメニュー： 鮭の塩焼き／目玉焼き／白米120g／豆腐とえのきの味噌汁／レバーの作り置き／キウイ
撮影用じゃなかったから雑。笑
自己採点：88点🎯
タンパク質チェック
今回：約38g ✅ 目標20g、ダブルクリア！ （参考）517kcal P29% F22% C49%
理想のバランスはP30% F20% C50%なので、ほぼ満点に近いバランスです。我ながらよくできました笑
実は私、糖質制限をしていた時期があります
「えっ、ダイエットの先生が白米120g食べてるの？」 そう思いましたよね笑
実は私、以前に糖質制限をしていた時期があって、その影響で少し食後血糖値が上がりやすい体質になってしまいました。消化力も低下タイプ。糖質を長期間極端に減らしていると、久しぶりに食べたときに血糖値がドンと上がりやすくなってしまうんです。
だからこそ今は「抜かない・減らしすぎない」を意識しています。白米120gをしっかり食べることで血糖値を安定させて、体がエネルギー不足にならないようにすることが私にとっての正解でした。
「白米の血糖値が心配…」という方へ： 白米にもち麦を半分混ぜて炊くだけで、食物繊維がぐっと増えて血糖値の上がり方がかなり穏やかになります。味もほとんど変わらないのに効果は大きい。まずはここから試してみてください😊
糖質制限で痩せない・リバウンドした・疲れやすくなったという方、実はこれが原因かもしれません。
この朝食のここがすごい！栄養ポイント3つ
①鮭は朝食の最強パートナー
鮭に含まれる成分は体の炎症を抑えて細胞を若々しく保つ働きがあります。タンパク質も1切れで約18g。朝のタンパク質がこれだけで一気に稼げます。「朝は食欲ない」という方も焼き魚なら意外と食べられますよ😊
②目玉焼きで完全栄養食をプラス
卵はタンパク質・良質な脂質・ビタミン・ミネラルが一度に摂れる最強の食材。毎朝1個食べるだけで栄養バランスがぐっと整います。しかも安い👏
③キウイで鉄の吸収率を上げる
実は日本人女性のほとんどが鉄不足と言われています。生理がある女性は毎月鉄を失うので、意識して摂らないとじわじわ不足していくんです。キウイのビタミンCは食事に含まれる鉄の吸収率を数倍に高めてくれます。レバーや鮭と一緒に食べることで鉄がしっかり体に届くようになります✨「なんとなく疲れやすい・だるい」が続いている方はまず鉄を疑ってみてください😊
レバーの作り置きを週1〜2回だけ食べる理由
写真のレバーの甘辛煮、これ私の定番作り置きです。でも週に1〜2回・1回30gくらいが正解の量。
レバーは鉄分・亜鉛・ビタミンB群が豊富な最強の鉄分食材ですが、ビタミンAも非常に多く含まれています。ビタミンAは体に蓄積されやすいので毎日食べ続けると逆に摂りすぎになってしまうことも。焼き鳥1〜2本分くらいを週1〜2回、これがちょうどいいペースです。
レバーが苦手な方にはレバーパウダーがおすすめ。 味噌汁やスープにひとさじ混ぜるだけで鉄分・ビタミンB群をしっかり補給できます。レバー独特の臭みがなくて食べやすいので、レバーが苦手な方・お子さんがいるご家庭にも◎😊
この朝食を続けると体はどう変わる？
1日の効果
朝にタンパク質38gをしっかり摂ることで、昼食後の血糖値スパイクが起きにくくなります。午後の眠気・甘いもの欲求がぐっと落ち着く1日になります。
1〜2週間の効果
毎朝タンパク質をしっかり摂り続けることで筋肉の分解が防がれ、基礎代謝が落ちにくくなります。体がエネルギー不足を感じなくなるので夕方のドカ食い・間食衝動が自然と減ってきます。
1〜3ヶ月の効果
鮭・レバー・キウイの組み合わせで鉄分が継続的に補給されることで、だるさ・疲れやすさが改善されてきます。消化力が整ってくると栄養の吸収率が上がり、肌・髪・爪にもツヤが戻ってきますよ😊
ちなみに私は最近、食事にプラスしてデルールプラスとカロリーバスタープロを毎日続けています。デルールは夕飯後に400mlのお水に溶かして1杯。カロバスは外食のときと普段の夕飯前に1包。カロバスは腸活の意味も込めてデルールと併用しています。
よくある質問（FAQ）
Q. 朝ごはんにタンパク質20gを摂るのは難しいですか？ A. 鮭1切れ（約18g）＋卵1個（約6g）だけで24gになります。この2つを揃えるだけで目標クリアです。
Q. 糖質制限をやめたら太りませんか？ A. 急にやめると一時的に体重が戻ることがありますが、それは脂肪ではなく水分と糖質の貯蔵によるものがほとんどです。白米にもち麦を混ぜながら少しずつ量を増やしていくのがおすすめです。
Q. レバーが苦手でも鉄分を摂れますか？ A. レバーパウダーを味噌汁に混ぜる、カツオや赤身肉・煮干し粉を活用するなど代替手段がたくさんあります。無理してレバーを食べる必要はありません。
Q. 女性はなぜ鉄不足になりやすいのですか？ A. 生理のある女性は毎月一定量の鉄を失います。食事だけで補うのが難しいケースも多く、日本人女性の多くが潜在的な鉄不足状態にあると言われています。疲れやすい・だるい・肌荒れが続く方は一度鉄の摂取を意識してみてください。
Q. キウイ以外でビタミンCを摂る方法はありますか？ A. パプリカ・ブロッコリー・いちごなどもビタミンCが豊富です。食後にフルーツを少し食べる習慣をつけるだけで鉄の吸収率がぐっと変わりますよ。
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土井千春