週末、揚げ物率高めの夕飯でも太らない対策とは｜「油＋糖」を攻略する3つのコツ
「子どもが唐揚げやとんかつ大好きで、揚げ物の登場回数がどうしても多くなる」
そんな方、たくさんいますよね😊
「これ太るよな…」と不安になっているなら、今日の話を聞いてください。
結論から言うと、ポイントさえ押さえれば揚げ物があっても太りません。大丈夫です！
家族のために揚げ物を作りつつ、自分の体もしっかり守る。その両方は、ちょっとした小ワザでいくらでも両立できますよ😊
なぜ揚げ物があっても大丈夫なの？
実は揚げ物で一番油を吸っているのは、お肉ではなく「衣（小麦粉やパン粉）」なんです。
つまり普段の食事のベースがしっかりしていれば、たまの揚げ物くらいで太ることはありません。
タンパク質と野菜中心のクリーンな食事ができていれば、夜に唐揚げが並んでも、トータルの油の量は世間の平均よりむしろ少ないことがほとんどです。
太る犯人は「お肉」ではなく「衣」
揚げ物で一番ギトギトに油を吸っているのは、中のお肉ではなく「小麦粉やパン粉（衣）」です。
もし「今日はちょっと油が多いな」と思ったら、自分の分だけ唐揚げの皮や衣を少し箸でペロッと剥がしたり、とんかつの衣を半分落として食べたりしてみてください。
これだけでカットできる油の量は驚くほど減ります。子どもの分はそのままで、自分の分だけちょっとひと工夫するだけでOKです😊
レモン・お酢・大根おろしを相棒にする
揚げ物にレモンをしぼったり、大根おろしポン酢で食べたりするのは分子栄養学的にも大正解です（大戸屋の黒酢あん定食などもそうですね）。
酸や大根の酵素が、弱っている胃腸の「油の消化」を劇的に助けてくれるので、未消化のまま脂肪として溜め込まれるのを防げます。
揚げ物を食べるときは意識してレモンや大根おろしを添えてみてください。
揚げ物がある日も「お米は減らさなくていい」
「揚げ物でカロリーが高いから今日はお米を抜こう（減らそう）」とするのが、実は一番の落とし穴です。
女性が低血糖や副腎疲労を防ぐには1食120〜150g程度（お茶碗1杯分）が目安。
これより減らすと夜中にエネルギー切れ（低血糖）を起こして目が覚めたり、代謝が落ちて逆に太りやすい体質になったりすることがあります。
そもそも太る本当の引き金は「お米」ではなく、お菓子や揚げ物の衣のような「糖質＋脂質」の組み合わせなんです。
クリーンな食事がベースにできていれば、お米はいつも通りでOK。もし気になる方はもち麦や雑穀を混ぜると血糖値の上がり方がさらに穏やかになりますよ😊
もうひとつ。夜の「豚バラ」だけは注意
お昼に豚肉を食べるのはタンパク質補給におすすめですが、夜の豚バラだけはちょっと警戒が必要です。
理由は2つあります。
①「見えない油（飽和脂肪酸）」が多すぎる
お肉の脂身に含まれる油は、サラダ油などと違ってカチカチに固まりやすい「飽和脂肪酸」です。
豚バラは全体の半分近くがこの脂身（脂肪）なので、料理に油を使っていなくても無意識のうちに大量の「見えない油」を摂取することになってしまいます。
②夜間の脂肪燃焼ストッパー＆胃もたれの原因に
夜は日中に比べて活動量が落ちるため、入ってきた脂肪がそのまま蓄積されやすい時間帯です。
さらに夜に重い脂質をたくさん食べると、寝ている間も胃腸がフル稼働して休めず、睡眠の質が落ちたり翌朝の胃もたれにつながったりします。
夜にお肉を食べるなら、脂身の少ないチキン（鶏胸肉やささみ）や、豚肉ならヒレ・もも肉など、極力「白い脂身」が少ない部位を選んで、蒸し物や焼き物にするのがベストです😊
家族のために揚げ物を作りながら自分の体のことも考えるって、本当にすごいことです。
衣をちょっと外したり、おろしポン酢にするくらいの小ワザで、家族の食卓と自分の体、両方ちゃんと守れます。
今夜揚げ物の予定がある方、ぜひこの裏ワザを試してみてください🌿
よくある質問（FAQ）
Q. 揚げ物は週に何回までなら大丈夫？ A. 回数より普段の食事のベースが大切です。タンパク質と野菜中心の食事ができていれば、週2〜3回程度の揚げ物は問題ありません。
Q. 衣を落とすと味が落ちませんか？ A. 全部落とす必要はありません。半分くらい落とすだけでも油の量はかなり減らせます。レモンや大根おろしと一緒に食べると満足感も保てますよ。
Q. 子どもにも衣を落とした方がいいですか？ A. 成長期の子どもはエネルギーが必要なので、無理に減らす必要はありません。気にするのは大人の自分の分だけでOKです。
Q. 揚げ物の後は何か対策した方がいいですか？ A. 食後に軽くスクワットをするのもおすすめです。血糖値の急上昇を抑えて脂肪の蓄積を防いでくれます。
Q. 豚バラ以外で気をつけるべき部位はありますか？ A. 牛バラ・ベーコン・ウインナーなども脂身が多い部位です。夜に食べるときは少量にするか、赤身の多い部位を選んでみてください。
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土井千春